Chúng ta đều có thể cải thiện khả năng vận động cột sống. Tuy nhiên, bạn không cần phải tập luyện quá lâu. Nếu đang trong tình huống cấp bách, chỉ cần một động tác đơn giản để giúp lưng bạn cảm thấy dễ chịu hơn.
Bài tập này được gọi là tư thế mèo bò, một động tác kéo giãn lưng đơn giản tại chỗ, thực hiện bằng cả 2 tay 2 chân, tương tự như động tác của mèo và bò.
Một khi bạn hiểu được những điểm tinh tế đơn giản của nó, bạn đang trên đường có một cột sống khỏe mạnh hơn cho buổi tập gym tiếp theo hoặc đơn giản là để vượt qua 1 ngày. Tư thế mèo bò không phải là bài tập dựa trên số lần lặp lại, vì vậy bạn không cần phải vội vàng thực hiện các động tác.
Điều bạn cần là chuyển động chậm, có kiểm soát, đồng thời tập trung vào việc kéo giãn và co lại cột sống. Và vì bạn không di chuyển bất kỳ vật nặng nào, nên việc cong lưng khi thực hiện tư thế mèo bò là an toàn.
Tất cả những điều này có nghĩa là gì? Theo giám đốc thể hình của Men’s Health, Ebenezer Samuel và biên tập viên cao cấp Brett Williams, NASM, khi thực hiện tư thế mèo bò, bạn cần tạo chuyển động trên cột sống và xương bả vai để đạt được hiệu quả tối đa.
Đặt người nằm sấp (tay, đầu gối và bàn chân trên mặt đất), vai cao hơn cổ tay. Đầu gối hơi rộng hơn hông.
Gập lưng càng nhiều càng tốt, đồng thời dang rộng xương bả vai và gập cổ càng nhiều càng tốt.
Ngẩng đầu lên và từ từ bắt đầu cong lưng, dành 2-3 giây để tạo độ duỗi cột sống tối đa trong khi siết chặt xương bả vai.
Tiếp tục luân phiên giữa duỗi và gập, thực hiện động tác 2-3 giây cho mỗi lần lặp lại.
Động tác nhắc nhở chúng ta một cách tinh tế rằng các đốt sống thực sự có thể chuyển động độc lập, chuyển động không chỉ diễn ra ở phần eo. Tư thế mèo-bò cũng cho phép bạn thực sự tập trung vào việc dang rộng 2 bả vai hết mức có thể. Sau đó, khi cong lưng, bạn cần siết chặt 2 bả vai.
“Bằng cách đó, chúng ta có thể thực sự cảm nhận được phạm vi hoạt động của cột sống tại thời điểm đó”, Samuel nói. “Bạn càng thực hiện động tác này nhiều, chuyển động của bạn sẽ càng tốt hơn và bạn sẽ tiếp xúc nhiều hơn với cột sống của mình”.
Sai lầm lớn nhất bạn có thể mắc phải khi thực hiện tư thế mèo bò là vội vàng thực hiện động tác, điều này sẽ không cho phép bạn tận dụng toàn bộ phạm vi chuyển động của cột sống. Hãy thực sự tập trung vào việc dành thời gian cho cả hai đầu để bạn có thể tạo ra chuyển động trên cột sống và bả vai.
THỰC SỰ KHÔNG CÓ thời điểm nào là sai để thực hiện tư thế mèo bò, dù là khởi động trước khi tập luyện hay chỉ đơn giản là để đánh thức bạn vào buổi sáng sớm. Và một lần nữa, không cần phải vội vàng thực hiện động tác này. Hãy nghĩ đến việc thực hiện động tác trong 40 giây nghỉ 20 giây trong khoảng 3 hoặc 4 hiệp.
(Ảnh minh họa: Internet)
(Nguồn: Yahoo)
