Đau đầu gối đang ngày càng trở thành nỗi ám ảnh của nhiều người, gây khó khăn trong sinh hoạt hàng ngày. Bài viết dưới đây sẽ giới thiệu đến bạn 5 bài tập đơn giản giúp phòng ngừa và giảm thiểu cơn đau đầu gối, duy trì cuộc sống năng động và khỏe mạnh hơn.
Đau đầu gối đang ngày càng phổ biến, ảnh hưởng đến 25% người trưởng thành tại Mỹ. Con số này đã tăng vọt gần 65% trong 2 thập kỷ qua. Đau đầu gối gây ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày. Đi bộ lên cầu thang, đứng dậy sau khi ngồi và thậm chí là đi dạo buổi tối với chú chó của bạn, đều có thể khiến bạn đau đớn.
Mặc dù đau đầu gối có thể đến theo tuổi tác, nhưng thực tế, tình trạng có thể xảy ra với mọi người ở mọi lứa tuổi.
Trong suốt cả ngày, đầu gối nâng đỡ trọng lượng cơ thể của bạn và phải đối mặt với nhiều loại áp lực, căng thẳng khác nhau. PGS Mark Gugliotti (chuyên vật lý trị liệu, Học viện công nghệ New York, Mỹ) cho biết, việc thực hiện cùng một hoạt động hàng ngày có thể gây hao mòn khớp và các cấu trúc hỗ trợ của khớp.
Theo BS Jake Schaake (chuyên gia nắn chỉnh xương khớp) và huấn luyện viên CrossFit tại PALM Health (Mỹ), đầu gối bị kẹp giữa khớp hông và mắt cá chân. 2 vị trí này đều có khả năng vận động cao hơn đầu gối. Nếu một trong 2 khớp không ổn định hoặc không đủ khả năng vận động, đầu gối có thể chịu phần lớn tổn thương.
“Sự mất cân bằng ở cơ tứ đầu đùi và gân kheo cũng có thể dẫn đến ‘kéo’ một số bộ phận nhất định của đầu gối”, chuyên gia nói thêm.
Chấn thương, viêm khớp, cơ hông yếu và hạn chế khả năng vận động mắt cá chân đều có thể gây đau đầu gối. Xác định nguyên nhân gây đau đầu gối có thể giúp ngăn ngừa tình trạng này, nhưng đôi khi nói dễ hơn làm. Tin tốt là bạn có những bài tập hiệu quả giúp ngăn ngừa đau đầu gối.
Các bài tập tăng cường sức mạnh có thể giúp kiểm soát cơn đau cho những người bị thoái hóa khớp gối, ngăn ngừa đau đầu gối. Các bài tập này giúp các cơ xung quanh đầu gối khỏe hơn và xử lý sức bền tốt hơn. Từ đó thúc đẩy sự ổn định của khớp, giúp bạn tự tin hơn vào khả năng chuyển động của mình.
Điều quan trọng là phải sử dụng đúng tư thế để tránh bị thương. Nếu mới tập các bài tập này, bạn có thể làm việc với huấn luyện viên hoặc người hướng dẫn. Điều này đảm bảo rằng bạn đang thực hiện đúng. Nếu bất kỳ chuyển động mới nào khiến bạn khó chịu, hãy ngừng thực hiện hoặc thử làm với tốc độ chậm hơn.
1. Bài tập trượt tường (Wall slides)
Bài tập giúp tăng cường các cơ chính hỗ trợ khớp gối, cải thiện sự cân bằng và tư thế. Nó giúp tăng phạm vi chuyển động của đầu gối mà không gây nhiều áp lực lên các khớp.
Nó cũng giúp giảm đau đầu gối, phục hồi chấn thương và cải thiện chức năng hoạt động hàng ngày của đầu gối. Điều này có nghĩa là việc đi bộ, đứng dậy khỏi ghế và leo cầu thang sẽ trở nên dễ dàng hơn và ít đau hơn.
Cách thực hiện bài tập:
– Đứng thẳng, lưng dựa vào tường và 2 chân rộng bằng hông.
– Nâng cánh tay lên, ấn xương bả vai vào tường.
– Hít vào. Từ từ uốn cong đầu gối và trượt lưng xuống tường cho đến khi đầu gối cong ở góc 45 độ.
– Khi bạn uốn cong đầu gối, duỗi thẳng khuỷu tay cho đến khi cánh tay duỗi thẳng lên trên đầu, vẫn dựa vào tường.
– Giữ nguyên tư thế này trong 5 giây.
– Thở ra khi duỗi thẳng đầu gối để trượt trở lại tường, cho đến lúc bạn hoàn toàn đứng thẳng với đầu gối thẳng, khuỷu tay cong trở lại vị trí ban đầu.
– Lặp lại động tác này 5 lần. Tăng dần lên 10-15 lần khi sức mạnh cơ đùi được cải thiện.
2. Tư thế cây cầu (Glute bridges)
Bằng cách tăng cường sức mạnh cho cơ mông và vùng thắt lưng chậu (bao gồm cột sống và xương chậu), bài tập giúp ổn định phần lưng dưới và cải thiện sự ổn định của đầu gối. Đây là bài tập tương đối đơn giản mà bất kỳ ai cũng có thể thực hiện.
Cách tập:
– Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt trên thảm tập hoặc sàn nhà. Bàn chân của bạn phải đủ gần để chạm vào đầu ngón tay.
– Ép lưng dưới vào thảm và siết chặt cơ bụng.
– Đặt tay lên thảm, lòng bàn tay hướng lên hoặc hướng xuống. Nâng hông lên, siết chặt mông và giữ ngực mở.
– Không cong lưng quá mức hoặc gập cằm. Hạ hông xuống cho đến khi lưng dưới chạm thảm.
– Để tăng độ khó, hãy giơ một chân thẳng lên, giữ đầu gối thẳng hàng với hông trong khi vẫn giữ tư thế và sự liên kết tốt.
3. Bài tập Monster walks
Bài tập giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ ổn định hông và xương chậu. Nó còn làm giảm đau đầu gối vì tăng cường sức mạnh cho các cơ xung quanh khớp gối.
Cách tập:
– Quấn dây kháng lực quanh đùi, mắt cá chân hoặc cả hai.
– Cong đầu gối thành tư thế ngồi xổm một phần tư.
– Bước về phía trước bằng một chân, sau đó là chân kia, trong khi vẫn giữ căng dây.
– Tiếp tục động tác đi bộ này trong 10 – 15 bước.
– Bạn cũng có thể đi lùi theo cách tương tự.
4. Bài tập nhảy (Jumping)
Bài tập giúp xây dựng và bảo vệ cơ, mô xương để khớp khỏe mạnh.
Cách tập:
– Thực hiện 30 lần nhảy lò cò 2 chân.
– Thực hiện 15 lần nhảy lò cò một chân, sau đó làm với bên còn lại.
– Thực hiện 10 lần nhảy lò cò 2 chân về phía trước, sang ngang và lùi về phía sau.
5. Bài tập gập người ngồi xổm (Split squats)
Bài tập rất tốt để tăng cường sức mạnh cho các cơ xung quanh đầu gối của bạn. Các cơ khỏe hơn giúp hấp thụ lực tác động và giảm áp lực lên các khớp gối. Ngoài ra, nó cải thiện sự cân bằng, độ ổn định và khả năng vận động của khớp gối.
Cách tập:
– Đứng thẳng với 2 chân rộng bằng hông. Bước về phía trước bằng một chân, tạo tư thế tách chân. Giữ gót chân sau cách mặt đất, ngực ưỡn, vai về sau.
– Cong cả 2 đầu gối để hạ thấp cơ thể cho đến khi đầu gối sau gần chạm sàn. Giữ thân trên thẳng đứng và đầu gối trước thẳng hàng với mắt cá chân. Tránh để đầu gối lõm vào trong.
– Đẩy gót chân trước để trở về vị trí bắt đầu. Giữ chặt phần thân và giữ thăng bằng trong suốt chuyển động.
– Hoàn thành số lần lặp lại mong muốn trên một chân trước khi chuyển sang chân kia.
(Nguồn: Yahoo)
