Bài kiểm tra ngồi dựa tường đơn giản trong 60 giây sẽ giúp bạn đánh giá sức mạnh và sự bền bỉ của cơ thể, từ đó xác định tuổi thể chất của mình. Hãy xem bạn có thể giữ được tư thế này trong bao lâu để biết được mình thực sự khỏe mạnh đến đâu!
Tư thế ngồi dựa tường, nghe có vẻ đơn giản nhưng lại là một thử thách thực sự đối với chân, cơ bụng và cả tinh thần. Nếu bạn tự tin vào vóc dáng của mình nhưng không thể giữ tư thế này trong 60 giây, có lẽ đã đến lúc xem xét lại chế độ luyện tập. Ngược lại, nếu bạn dễ dàng vượt qua mốc một phút, cơ thể bạn đang hoạt động như một người trẻ hơn tuổi thật rất nhiều. Vậy, bạn đã sẵn sàng khám phá tuổi thể chất thực sự của mình chưa?
Để thực hiện bài kiểm tra chính xác và tránh những căng thẳng không cần thiết, hãy đảm bảo bạn thực hiện đúng tư thế. Đầu tiên, tìm một bức tường chắc chắn và đứng dựa lưng vào tường. Sau đó, hạ thấp người xuống tư thế ngồi xổm cho đến khi đầu gối gập một góc 90 độ và đùi song song với mặt đất. Giữ lưng thẳng, áp sát vào tường, 2 chân rộng bằng vai và không chống tay lên đùi. Bắt đầu bấm giờ và giữ tư thế này càng lâu càng tốt, mục tiêu là ít nhất 60 giây. Nếu muốn tăng thêm thử thách, bạn có thể giữ 1 tạ đĩa nặng từ 4.5 đến 11kg trước ngực.
Sau khi hoàn thành bài kiểm tra, hãy đối chiếu kết quả của bạn với bảng xếp hạng sau để đánh giá mức độ sức bền của cơ bắp và thể lực tổng thể. Nếu giữ được tư thế trong 60 giây một cách dễ dàng, bạn có thể lực tuyệt vời, tương đương với người ở độ tuổi 20-30. Từ 40 đến 59 giây được coi là tốt, tương đương với người ở độ tuổi 40-50. Mức trung bình là từ 20 đến 39 giây, tương đương với người ở độ tuổi 50-60. Nếu bạn chỉ giữ được dưới 20 giây, bạn cần phải luyện tập nhiều hơn, thể trạng tương đương người 70 tuổi.
Nếu bạn cảm thấy chân run rẩy chỉ sau 30 giây, đừng lo lắng. Bạn hoàn toàn có thể cải thiện sức bền và nâng cao điểm số của mình bằng cách kết hợp các bài tập sau vào chế độ luyện tập hàng tuần. Squats với trọng lượng cơ thể giúp tăng cường sức mạnh cho cơ tứ đầu, cơ mông và cơ bụng. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần. Chùng chân (tiến và lùi) giúp xây dựng sức mạnh và sự ổn định cho từng chân.
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần mỗi chân. Nâng hông giúp tăng cường sức bền cho chuỗi cơ phía sau, hỗ trợ tư thế ngồi xổm. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần. Nâng bắp chân 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần sẽ giúp duy trì sự ổn định và cải thiện tình trạng của bắp chân. Ngồi xổm giữ tư thế từ 10 đến 30 giây giúp phát triển sức bền dưới áp lực.
Để tối đa hóa hiệu suất và tránh kiệt sức quá nhanh, hãy áp dụng một số mẹo nhỏ sau. Siết chặt cơ bụng để tránh cong lưng dưới. Giữ bàn chân cố định để duy trì sức căng ở cơ tứ đầu. Thở đều đặn, hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng.
Phân bổ trọng lượng đều, không nghiêng người sang hai bên, giữ thăng bằng. Luyện tập tăng dần trọng lượng hoặc thời gian giữ tư thế để xây dựng sức bền. Kiểm tra và đánh giá lại sau mỗi bốn đến sáu tuần để theo dõi sự tiến bộ của bạn.
(Ảnh minh họa: Internet)
(Nguồn: Eat this)
