Nấm không chỉ là thực phẩm giàu dinh dưỡng mà còn giúp phòng ngừa ung thư và làm chậm quá trình suy giảm nhận thức nếu ăn đúng lượng mỗi ngày. Khám phá ngay 5 loại nấm phổ biến cùng bí quyết kết hợp nấm giúp tăng cường sức khỏe toàn diện.
Nấm có hương vị thơm ngon cùng giá trị dinh dưỡng phong phú. Nếu mỗi ngày ăn trên 12g nấm, sẽ hỗ trợ làm chậm quá trình lão hóa nhận thức. Đặc biệt, việc bổ sung 18g nấm mỗi ngày còn giúp phòng ngừa ung thư hiệu quả.
Theo chuyên gia dinh dưỡng trưởng của Trung tâm Nghiên cứu Phục hồi chức năng Trung Quốc tại bệnh viện Bác Ái (Bắc Kinh), bà Sử Văn Lệ, nấm có nhiều lợi ích sức khỏe. 5 loại nấm phổ biến như nấm hải sản (nấm bào ngư), nấm kim châm, nấm hương, nấm đùi gà và nấm tràm đều có giá trị dinh dưỡng riêng biệt. Biết cách kết hợp các loại nấm này sẽ giúp phát huy tối đa lợi ích cho cơ thể.
Kết quả nghiên cứu đăng trên Tạp chí Nutrients vào tháng 1 năm 2024 của nhóm nghiên cứu tại Đại học Reading (Anh) cho thấy, việc ăn trên 12g nấm mỗi ngày có tác động tích cực đến 5 khả năng nhận thức gồm trí nhớ ngữ cảnh, trí nhớ hướng về tương lai, khả năng đọc, năng lực điều hành và tốc độ xử lý thông tin. Nhóm nghiên cứu nhận định, điều này có thể giúp làm chậm sự suy giảm nhận thức do tuổi tác và có ý nghĩa tiềm năng trong việc giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer.
Các chuyên gia lý giải, nguyên nhân chính là do trong nấm chứa nhiều chất xơ, hoạt chất chống viêm và chống oxy hóa. Những thành phần này giúp thúc đẩy sự phát triển của tế bào thần kinh, điều hòa quá trình truyền tín hiệu synap và giải phóng chất dẫn truyền thần kinh, từ đó duy trì sự minh mẫn cho não bộ.
Một nghiên cứu khác của nhóm chuyên gia tại Đại học Bang Pennsylvania (Mỹ) phát hiện, những người ăn 18g nấm mỗi ngày giảm được 45% nguy cơ mắc ung thư so với nhóm không ăn nấm. Theo kết quả nghiên cứu, nấm chứa ergothioneine và glutathione là 2 chất chống oxy hóa mạnh, giúp ức chế các gốc tự do, ngăn chặn quá trình oxy hóa tế bào, từ đó giảm nguy cơ phát triển ung thư.
Không chỉ vậy, polysaccharide trong nấm còn giúp điều hòa hệ miễn dịch của cơ thể, tăng cường sức đề kháng và hạn chế sự phát triển của tế bào ung thư.
Nấm còn mang lại nhiều lợi ích khác cho sức khỏe, trong đó có:
Bổ sung kali hiệu quả: Nấm chứa nhiều khoáng chất, đặc biệt là kali. Việc bổ sung kali từ nấm giúp phòng ngừa đột quỵ và ổn định huyết áp.
Kho tàng axit amin: Nấm cung cấp đủ 8 loại axit amin thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp được.
Ngoài ra, vị umami (vị ngon) của nấm chủ yếu đến từ glutamate, aspartate (các axit amin vị ngọt) và các nucleotide như inosinic acid, guanylic acid, giúp nấm có vị ngon sánh ngang thịt.
Giàu chất xơ: Hàm lượng chất xơ dồi dào trong nấm giúp kích thích nhu động ruột, phòng ngừa táo bón.
Ít béo, giàu protein: Nấm được mệnh danh là “thịt thực vật không cholesterol”. Nấm tươi hoặc nấm khô có hàm lượng chất béo dưới 1% và không chứa cholesterol. So với nhiều loại rau củ, nấm có lượng protein cao. Nếu tăng cường ăn nấm hợp lý trong khẩu phần hàng ngày sẽ giúp kiểm soát lượng chất béo nạp vào, từ đó phòng ngừa béo phì và bệnh tim mạch.
Nấm hải sản (nấm bào ngư) có tác dụng kháng khuẩn nhờ hoạt chất đặc biệt. Hoạt chất này giúp chống lại vi khuẩn Gram dương, góp phần phòng ngừa các loại nhiễm trùng. Ngoài ra, ribonucleic acid trong nấm hải sản còn kích thích cơ thể sản xuất interferon, giúp ức chế sự nhân lên của virus và giảm nguy cơ mắc các bệnh truyền nhiễm như cúm.
Kết hợp gợi ý: Nấm hải sản và trứng gà. Trứng là thực phẩm giàu dinh dưỡng nhưng lại thiếu chất xơ, trong khi nấm hải sản chứa nhiều chất xơ và vị ngon thanh nhẹ. Khi xào hoặc nấu canh cùng trứng, món ăn sẽ cân bằng về dinh dưỡng hơn.
Nấm kim châm nổi bật với hàm lượng lysine cao. Theo y học hiện đại, lysine hỗ trợ phát triển thể chất và trí tuệ, nhất là đối với trẻ em.
Kết hợp gợi ý: Nấm kim châm và cá. Nấm kim châm giàu lysine, cá giàu protein và acid béo không bão hòa. Sự kết hợp này rất tốt cho sự phát triển trí não, đặc biệt phù hợp cho món ăn bổ dưỡng trong gia đình.
Nấm hương giúp hấp thu canxi hiệu quả nhờ chứa ergosterol, là tiền chất của vitamin D. Khi vào cơ thể, ergosterol chuyển hóa thành vitamin D, hỗ trợ hấp thu và sử dụng canxi, giúp xương và răng chắc khỏe, phòng ngừa loãng xương. Ngoài ra, polysaccharide trong nấm hương còn tăng cường hệ miễn dịch.
Kết hợp gợi ý: Nấm hương khô và đậu phụ. Sau khi ngâm nở, nấm hương khô kết hợp với đậu phụ giàu canxi để xào hoặc nấu canh sẽ tăng hiệu quả bổ sung canxi cho cơ thể.
Nấm đùi gà hỗ trợ kiểm soát đường huyết nhờ phần thân giòn, dày, chứa nhiều chất xơ. Chất xơ này giúp làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày, giảm tốc độ hấp thu đường vào máu sau bữa ăn.
Kết hợp gợi ý: Nấm đùi gà và thịt bò. Thịt bò giàu protein, vitamin nhóm B và sắt. Chất xơ trong nấm đùi gà giúp giảm hấp thu cholesterol từ thịt. Khi kết hợp hai nguyên liệu này, món ăn trở nên hợp lý hơn về mặt dinh dưỡng.
Nấm tràm giúp tăng cường miễn dịch nhờ chứa polysaccharide và axit amin. Khoa học đã chứng minh các thành phần này có tác động tích cực trong việc điều hòa và hỗ trợ chức năng miễn dịch.
Kết hợp gợi ý: Nấm tràm và thịt gà. Thịt gà là nguồn protein dễ tiêu hóa, nấm tràm giàu chất xơ và khoáng chất. Khi nấu canh, món nấm tràm hầm gà không chỉ đậm đà hương vị mà còn bổ sung đầy đủ nước và dinh dưỡng cho cơ thể, đặc biệt thích hợp vào thời tiết lạnh.
Việc ăn nấm mỗi ngày không chỉ giúp làm chậm suy giảm nhận thức mà còn giảm nguy cơ ung thư nếu dùng đủ liều lượng (từ 12g trở lên để hỗ trợ não bộ, từ 18g trở lên để phòng ung thư). Ngoài ra, nấm còn nổi bật với 4 lợi ích lớn: bổ sung kali, cung cấp axit amin thiết yếu, giàu chất xơ và protein nhưng lại ít béo.
Một số gợi ý kết hợp như nấm hương khô với đậu phụ giúp bổ sung canxi, nấm đùi gà với thịt bò hỗ trợ kiểm soát đường huyết, nấm tràm hầm với thịt gà tăng cường miễn dịch.
Một số lưu ý khi chế biến nấm như nên rửa đúng cách vì nhiều loại nấm không cần rửa, tránh làm mất mùi vị hoặc gây ngộ độc thực phẩm. Bên cạnh đó, nên lựa chọn nấm tươi, kết hợp đa dạng các loại nấm trong bữa ăn hàng ngày để tận dụng tối đa lợi ích sức khỏe mà nấm mang lại.
(Ảnh minh họa: Internet)
(Nguồn: HK01)
