Bạn muốn giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ, tiểu đường type 2 và ung thư? Chuyên gia dinh dưỡng Juliette Kellow sẽ chia sẻ những điều bạn cần làm để khỏe mạnh hơn.
Khi nói đến chất xơ trong chế độ ăn uống, các chuyên gia y tế khuyên chúng ta nên tiêu thụ 30g mỗi ngày. Mặc dù vậy, chưa đến 1/10 số người trưởng thành đạt được mục tiêu này. Hầu hết dừng lại ở việc tiêu thụ trung bình chỉ đạt 20g mỗi ngày. Tuy nhiên, việc cố gắng ăn thêm 10g mỗi ngày có thể tạo ra sự khác biệt lớn đối với sức khỏe. Dưới đây là 7 lợi ích có thể giúp bạn sống lâu hơn và khỏe mạnh hơn khi ăn thêm 10g chất xơ mỗi ngày:
Lượng chất xơ tốt có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Khi xem xét kết quả của 31 nghiên cứu, các nhà khoa học kết luận, những người tiêu thụ lượng chất xơ cao nhất đã giảm nguy cơ đột quỵ và phát triển bệnh tim mạch vành (xảy ra khi động mạch bị hẹp) tới 24%.
Chất xơ tạo nên điều kỳ diệu cho sức khỏe tim mạch bằng cách giảm huyết áp và cholesterol, đồng thời giúp chúng ta duy trì cân nặng. Đặc biệt, yến mạch và lúa mạch nổi bật vì chúng chứa một loại chất xơ gọi là beta glucan, được chứng minh có tác dụng giảm cholesterol.
Theo nghiên cứu trên Tạp chí Y học Anh, việc thưởng thức một lượng tốt ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ – đặc biệt là ngũ cốc nguyên hạt ăn sáng, yến mạch, bánh mì đen, gạo lứt và mầm lúa mì – dường như giúp bảo vệ cơ thể chống lại bệnh tiểu đường type 2.
Khi xem xét kết quả của 3 nghiên cứu lớn, những người ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt nhất ít có khả năng mắc bệnh hơn 29% so với những người ăn ít nhất. Cách thức chất xơ mang lại sự bảo vệ này vẫn chưa rõ ràng, nhưng nó có thể giúp kiểm soát lâu dài lượng đường trong máu hoặc giúp chúng ta dễ dàng kiểm soát cân nặng hơn.
Điều này rất quan trọn. Việc giảm cân đứng đầu danh sách các biện pháp ngăn ngừa bệnh tiểu đường type 2. Một nghiên cứu cho thấy, nguy cơ mắc bệnh giảm 16% cho mỗi kg giảm được.
Một trong những khuyến nghị chính về phòng chống ung thư của Quỹ Nghiên cứu Ung thư Thế giới (WCRF) là biến ngũ cốc nguyên hạt, rau, trái cây, đậu và đậu lăng thành một phần chính trong chế độ ăn uống hàng ngày. Có bằng chứng cho thấy, ngũ cốc nguyên hạt và thực phẩm giàu chất xơ giúp bảo vệ cơ thể chống lại ung thư đại trực tràng hoặc ung thư ruột. Đây là loại ung thư phổ biến thứ 4 ở Anh, với khoảng 120 trường hợp được chẩn đoán mỗi ngày.
Lợi ích có thể đến từ việc chất xơ giúp thức ăn di chuyển qua ruột già nhanh hơn, do đó bất kỳ hợp chất gây ung thư nào cũng dành ít thời gian tiếp xúc với ruột hơn. Một số axit béo chuỗi ngắn được tạo ra bởi quá trình lên men chất xơ, cũng có thể phòng chống ung thư ruột.
WCRF cũng cho biết, thực phẩm giàu chất xơ giúp phòng chống bệnh béo phì, nguyên nhân làm tăng nguy cơ mắc 14 loại ung thư bao gồm ung thư vú sau mãn kinh, ung thư ruột, ung thư dạ dày, ung thư tuyến tụy, ung thư buồng trứng và ung thư dạ dày.
Sức khỏe đường ruột đã trở thành tâm điểm chú ý chính trong thế giới dinh dưỡng và vì lý do chính đáng. Hàng nghìn tỷ vi khuẩn, bao gồm cả vi khuẩn có lợi, tạo nên hệ vi sinh vật đường ruột của chúng ta, và chúng hoạt động để giữ cho đường ruột của chúng ta khỏe mạnh. Chất xơ đóng một phần quan trọng trong quá trình này.
Vi khuẩn có lợi trong ruột già ăn chất xơ, phân hủy nó trong một quá trình gọi là lên men. Điều này giúp chúng phát triển và sinh sôi nảy nở, do đó duy trì sự cân bằng vi khuẩn lành mạnh.
Nghiên cứu ngày càng cho thấy hệ vi sinh vật đường ruột của chúng ta có những lợi ích sức khỏe khác như hỗ trợ hệ thống miễn dịch. Ruột và não của chúng ta dường như cũng giao tiếp với nhau. Nghiên cứu ban đầu cho thấy, sự mất cân bằng trong vi khuẩn đường ruột thậm chí có thể liên quan đến trầm cảm và lo lắng.
Chế độ ăn nhiều chất xơ có xu hướng tạo cảm giác no lâu hơn. Thực phẩm giàu chất xơ thường cần nhai nhiều hơn, làm tăng cảm giác no hoặc hài lòng sau khi ăn.
Số lượng và loại chất xơ trong chế độ ăn uống cũng có thể ảnh hưởng đến vi khuẩn sống trong ruột. Theo nghiên cứu ban đầu, nó có thể ảnh hưởng đến các hormone liên quan đến sự thèm ăn của chúng ta. Chúng có thể giúp kiềm chế cơn đói, từ đó bạn dễ dàng kiểm soát cân nặng hơn.
Cứ 7 người trưởng thành thì có một người bị táo bón. Các triệu chứng bao gồm đau bụng, đầy hơi và buồn nôn.
Táo bón cũng làm tăng nguy cơ mắc bệnh trĩ, một bệnh lý phổ biến ảnh hưởng đến khoảng 1/10 người trưởng thành. Điều này là do việc rặn khi đi vệ sinh vì táo bón có thể làm tăng áp lực lên các mạch máu trong và xung quanh hậu môn, khiến chúng bị sưng và viêm. Chế độ ăn uống với lượng chất xơ tốt, uống nhiều nước hơn tạo ra phân mềm, dễ dàng đi ra ngoài hơn.
Các nghiên cứu cho thấy, chế độ ăn nhiều chất xơ có thể làm giảm nguy cơ tử vong sớm. Một đánh giá 64 nghiên cứu cho thấy lượng chất xơ cao hơn làm giảm 23% nguy cơ tử vong do bất kỳ nguyên nhân nào. Chất xơ dường như mang lại sự bảo vệ chống lại các tình trạng sức khỏe như bệnh tim, một số bệnh ung thư và tiểu đường type 2.
Lượng chất xơ cao hơn cũng có thể là dấu hiệu cho thấy chế độ ăn uống lành mạnh hơn nói chung. Bạn sẽ ăn nhiều thực phẩm thực vật hơn bao gồm ngũ cốc, rau, trái cây và các loại đậu, ít chất béo và chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa…
(Nguồn: Express)
