Dầu hạt đã được sử dụng trong nấu ăn hàng thập kỷ để thay thế các loại thực phẩm giàu chất béo bão hòa như bơ hay mỡ động vật. Tuy nhiên, vẫn còn một số lo ngại rằng dầu hạt có thể gây viêm nhiễm, gây hại nhiều hơn lợi. Vậy đâu là sự thật?
Dầu hạt bao gồm dầu ngô, đậu nành, hướng dương và dầu canola. Chúng đến từ hạt của những loại cây này và thường được sử dụng trong nấu ăn và thực phẩm chế biến sẵn. Dầu hạt thường được chiết xuất bằng quy trình tinh chế có thể liên quan đến nhiệt độ cao và dung môi. Dung môi là các chất, thường là chất lỏng, phân hủy các chất khác để tạo thành dung dịch.
Một số dung môi được sử dụng để sản xuất dầu hạt có thể gây hại với số lượng lớn. Tuy nhiên, lượng tìm thấy trong dầu hạt rất ít, đặc biệt là khi tiêu thụ ở mức độ vừa phải.
Một số lo ngại phổ biến khác về dầu hạt bao gồm: Chúng thường đến từ các loại cây trồng biến đổi gen (GMO), trái cây và rau quả không được trồng hoàn toàn tự nhiên, mà một số người muốn tránh. Một số loại dầu đã gây ra lo ngại về sức khỏe do các chất được tìm thấy trong các phiên bản chưa tinh chế, đặc biệt là dầu canola, có nguồn gốc từ cây cải dầu. Tuy nhiên, dầu canola tinh chế chứa hàm lượng thấp và được FDA công nhận là an toàn. Chúng có thể gây viêm nhiễm. Tuy nhiên, nghiên cứu hiện tại và lời khuyên từ các chuyên gia y tế cho thấy rằng dầu hạt có thể mang lại nhiều lợi ích hơn rủi ro.
Mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn do bằng chứng mâu thuẫn liên quan đến dầu hạt và viêm nhiễm, dầu hạt không có hại khi tiêu thụ ở mức độ vừa phải.
Dầu hạt chứa chủ yếu là chất béo lành mạnh gọi là PUFA, bao gồm axit béo omega-3 và omega-6. Cả hai đều quan trọng đối với sức khỏe của bạn và chỉ có thể đến từ chế độ ăn uống của bạn. Omega-3 được tìm thấy trong các loại thực phẩm như cá, hạt lanh, hạt chia và quả óc chó, giúp giảm viêm và bảo vệ tim mạch.
Dầu hạt có lượng lớn chất béo omega-6, đặc biệt là axit linoleic (LA). LA có thể biến thành axit arachidonic, một chất có thể gây viêm khi có quá nhiều. Tuy nhiên, cơ thể bạn chỉ chuyển đổi khoảng 2% LA thành axit arachidonic, một lượng tương đối nhỏ.
Một số người lo lắng rằng dầu hạt chứa quá nhiều omega-6 và không đủ omega-3. Dù vậy, nghiên cứu cho thấy một lượng vừa phải omega-6, đặc biệt là LA, có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Một số nghiên cứu nhỏ cho thấy omega-6 trong dầu hạt cũng có thể giúp chống viêm, chứ không phải gây viêm. Điều này có thể đặc biệt đúng nếu bạn đang thay thế chất béo bão hòa hoặc carbohydrate chế biến sẵn có đường. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn.
Có thể cải thiện mức cholesterol: Cholesterol là một loại chất béo được tìm thấy trong máu của bạn. Một số nghiên cứu cho thấy rằng, dầu hạt lanh (một nguồn omega-3 tốt) và dầu hạt hướng dương có thể làm giảm cholesterol LDL (xấu), có thể dẫn đến bệnh tim và đột quỵ, và tăng cholesterol HDL (tốt), hỗ trợ tim mạch khỏe mạnh.
Có thể hỗ trợ kiểm soát đường huyết (đường):
Đặc biệt, dầu hạt lanh có thể giúp duy trì lượng đường trong máu, cả dài hạn và ngắn hạn, có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn để xác nhận điều này.
Có thể giúp giảm huyết áp:
Dầu hạt ít chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, khiến chúng tốt hơn cho tim của bạn. Thay thế các loại chất béo này, như bơ hoặc mỡ động vật, bằng dầu hạt có thể giúp giảm huyết áp theo thời gian và hỗ trợ lưu lượng máu tốt hơn.
Có thể hỗ trợ quản lý cân nặng:
Vì dầu hạt được làm từ chất béo lành mạnh hơn, sử dụng chúng thay cho chất béo không lành mạnh có thể giúp ngăn ngừa hoặc giảm mỡ, đặc biệt là mỡ bụng hoặc mỡ nội tạng, có hại cho tim. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn.
Cuối cùng, tác động của dầu hạt đối với sức khỏe của bạn phụ thuộc nhiều hơn vào chế độ ăn uống tổng thể của bạn hơn là bất kỳ thành phần nào. Chế độ ăn uống bao gồm 5-10% calo từ PUFA, đặc biệt là khi thay thế chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa và carbohydrate tinh chế, có liên quan đến kết quả sức khỏe tốt hơn.
Khi mua và sử dụng bất kỳ loại dầu nào, có một vài điều bạn nên ghi nhớ:
Sử dụng dầu ở mức độ vừa phải
Cho dù bạn đang sử dụng dầu ô liu, dầu bơ hay dầu hạt, tiêu thụ vừa phải là tốt nhất. Bất kỳ loại dầu nào trong số này đều có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch, đặc biệt là khi được sử dụng thay cho chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa.
Lưu ý nhiệt độ
Các loại dầu khác nhau có điểm khói khác nhau, là nhiệt độ mà dầu bắt đầu cháy và bốc khói. Khi dầu bắt đầu bốc khói, nó sẽ bị phân hủy và giải phóng các độc tố có hại. Dầu hạt nói chung chịu được nhiệt độ cao hơn dầu ô liu.
Tránh nấu quá chín
Nấu dầu trên lửa trong thời gian dài cũng có thể giải phóng các chất độc hại và dẫn đến hình thành chất béo chuyển hóa.
Chọn phương pháp nấu ăn một cách khôn ngoan
Để giữ cho tim khỏe mạnh, hãy nướng, quay hoặc xào thay vì chiên ngập dầu, bất kể loại dầu nào được sử dụng. Điều này giúp bảo tồn giá trị dinh dưỡng của chất béo trong dầu và giảm các chất có hại được tạo ra, đặc biệt là khi sử dụng các phương pháp nhiệt độ cao như chiên ngập dầu.
Mua trong hộp đựng nhỏ hơn và bảo quản ở nơi thoáng mát, tối
Nếu bạn không sử dụng dầu thường xuyên, chúng có thể bị hỏng theo thời gian, điều này ảnh hưởng đến hương vị và chất lượng. Bảo quản ở nơi thoáng mát, tối có thể ngăn chặn điều này xảy ra.
Bao gồm nhiều nguồn chất béo
Mặc dù dầu cung cấp chất béo không bão hòa đa có lợi (PUFA), tốt nhất là không nên chỉ dựa vào bất kỳ loại thực phẩm nào. Cân nhắc bổ sung nhiều nguồn chất béo lành mạnh như quả óc chó, hạt lanh, hạt chia và cá béo như cá hồi, để có lượng axit béo thiết yếu cân bằng.
Nếu bạn vẫn lo lắng về dầu hạt và không muốn đưa chúng vào chế độ ăn uống của mình, hãy đảm bảo rằng bạn vẫn nhận đủ PUFA tốt cho tim thông qua các loại thực phẩm khác. Bạn có thể bổ sung các loại thực phẩm như quả óc chó, hạt chia, cá hồi, đậu phụ hoặc edamame và trứng. Bạn cũng có thể đổi dầu hạt lấy dầu bơ. Giống như dầu ô liu, dầu bơ được làm từ thịt của quả, không phải hạt.
Tiêu thụ quá nhiều dầu hạt, đặc biệt là những loại dầu giàu omega-6, có thể gây viêm nhiễm. Tuy nhiên, nghiên cứu còn nhiều ý kiến trái chiều. Các axit béo omega-6 có trong dầu hạt cũng đã cho thấy lợi ích chống viêm và tốt cho tim mạch. Cần nhiều nghiên cứu quy mô lớn hơn để xác định tác động tổng thể của chúng đối với sức khỏe.
Tuy nhiên, việc thay thế chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa và carbohydrate tinh chế bằng PUFA, được tìm thấy rất nhiều trong dầu hạt, có thể có lợi cho tim của bạn.
(Ảnh minh họa: Internet)
(Nguồn: Health)
