Nhiều người vẫn lầm tưởng rằng cứ đi ngủ sớm là tốt cho sức khỏe, nhưng thực tế, một số kiểu “ngủ sớm” lại không mang lại hiệu quả mà thậm chí còn gây hại. Bài viết này sẽ chỉ ra 4 kiểu ngủ sớm “vô ích” cùng những lời khuyên hữu ích từ các chuyên gia để bạn có một giấc ngủ chất lượng và thực sự khỏe mạnh.
Bạn có từng trải qua cảm giác này chưa? Bạn quyết tâm không thức khuya. Bạn tắm rửa sớm và nằm lên giường, ép buộc bản thân phải ngủ sớm. Bạn trở mình từ nằm nghiêng trái sang nằm nghiêng phải. Kết quả là, ngày hôm sau bạn lại càng mệt mỏi hơn.
Bài viết này đưa ra 4 kiểu “ngủ sớm” không hiệu quả. Đồng thời, bài viết cũng hướng dẫn bạn cách nuôi dưỡng những thói quen ngủ lành mạnh.
Thực tế, ngủ sớm không đồng nghĩa với việc ngủ ngon hoặc ngủ đủ giấc. Nếu phương pháp ngủ sớm sai cách, điều đó ngược lại sẽ khiến con người cảm thấy mệt mỏi hơn.
1. Ngủ quá sớm
Điều này có nghĩa là bạn đi ngủ quá sớm, vào khoảng 8 đến 9 giờ tối. Vấn đề của việc ngủ sớm là dù thời gian còn sớm và cơ thể chưa buồn ngủ, bạn vẫn có ý thức chủ động đi ngủ. Bạn làm vậy vì lo sợ không đủ thời gian ngủ.
Thông thường, cơ thể con người bắt đầu chuẩn bị cho giấc ngủ khoảng 2 giờ trước khi lên giường. Trong khoảng thời gian này, nhiệt độ bên trong cơ thể sẽ dần dần giảm xuống. Trước đó, nhiệt độ bên trong cơ thể ở mức cao nhất trong ngày. Đây cũng là khoảng thời gian khó đi vào giấc ngủ nhất. Khi cơ thể chưa sẵn sàng cho giấc ngủ, dù đã đi ngủ sớm, bạn vẫn sẽ trằn trọc và điều này ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
Ngoài ra, một nghiên cứu vào năm 2021 đã phát hiện: “Thời gian đi vào giấc ngủ” có mối liên hệ rõ ràng với nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Nghiên cứu chỉ ra rằng ngủ quá sớm và ngủ quá muộn đều không có lợi cho sức khỏe.
Cụ thể, so với những người đi ngủ từ 22 đến 23 giờ, nguy cơ mắc bệnh tim mạch ở những người đi ngủ trước 22 giờ tăng 24%. Đối với những người đi ngủ từ 23 đến 24 giờ, nguy cơ mắc bệnh tim mạch tăng 12%. Trong khi đó, nguy cơ mắc bệnh tim mạch tăng 25% nếu bạn đi ngủ vào lúc 24 giờ hoặc muộn hơn.
2. “Ép buộc bản thân đi ngủ” với sự lo lắng
Nhiều người không thể ngủ được nhưng vẫn cứ nằm mãi trên giường. Việc nằm trên giường quá lâu lại khiến tình trạng mất ngủ trở nên tồi tệ hơn. Việc theo đuổi quá mức việc ngủ sớm và giấc ngủ chất lượng cao có thể tạo ra áp lực tâm lý. Điều này dẫn đến cả chất lượng và thời lượng giấc ngủ đều giảm sút. Từ đó, tình trạng mất ngủ trở nên trầm trọng hơn và rơi vào một vòng luẩn quẩn.
3. Thói quen xem điện thoại trước khi ngủ
Rất nhiều người có thói quen xấu là lướt máy tính bảng hoặc điện thoại thông minh trước khi ngủ. Ánh sáng xanh phát ra từ các thiết bị này sẽ ngăn chặn sự tiết melatonin tự nhiên của cơ thể. Sự giảm tiết melatonin sẽ làm trì hoãn việc đi vào giấc ngủ. Cuối cùng, điều này khiến bạn khó đi vào trạng thái ngủ sâu.
4. Ngủ ngay sau khi ăn no
Việc ăn nhiều thực phẩm giàu chất béo và calo cao trước khi ngủ không chỉ làm tăng gánh nặng cho đường tiêu hóa và gây mất ngủ. Điều này còn làm rối loạn đồng hồ sinh học của cơ thể, ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Chẳng hạn, nó có thể làm tăng quá trình trao đổi chất, tăng nhiệt độ cơ thể và tăng cường hoạt động của não bộ trong giai đoạn ngủ REM (chuyển động mắt nhanh), dễ dẫn đến những cơn ác mộng.
Giấc ngủ ngon không chỉ cần chú trọng đến thời lượng mà còn phải quan tâm đến chất lượng. Cụ thể:
Thời lượng phải đủ
Trẻ em cần ngủ đủ 7 đến 9 giờ. Người trưởng thành nên duy trì 6 đến 8 giờ. Người lớn tuổi nên ngủ 6 đến 7 giờ. Đối với bệnh nhân tim mạch và tiểu đường, các chuyên gia khuyến nghị nên tăng thêm 0.5 đến 1 giờ ngủ so với mức thông thường.
Sinh hoạt có giờ giấc
Giấc ngủ cần tuân theo nhịp sinh học ngày đêm. Thời gian ngủ vàng là từ 10 giờ tối đến 6 giờ sáng ngày hôm sau. Đặc biệt, khoảng thời gian từ 10 giờ tối đến 3 giờ sáng ngày hôm sau là quan trọng nhất.
Đi vào giấc ngủ nhanh
Tốt nhất là bạn nên ngủ được trong vòng nửa giờ sau khi nằm xuống.
Số lần thức dậy ít
Số lần thức dậy vào ban đêm cố gắng không quá 2 lần. Đồng thời, sau khi bị gián đoạn giấc ngủ, bạn có thể nhanh chóng ngủ lại.
Không có tiếng ngáy
Giấc ngủ chất lượng cao thường không có tiếng ngáy. Nếu chỉ có một vài tiếng ngáy nhẹ và không xuất hiện tình trạng ngưng thở khi ngủ hoặc không ảnh hưởng đến giấc ngủ, bạn không cần quá lo lắng.
Thoải mái sau khi thức dậy
Vào buổi sáng, nếu bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng và sảng khoái sau khi thức dậy, điều đó cho thấy bạn đã có một giấc ngủ chất lượng cao. Nếu bạn vẫn cảm thấy uể oải, mệt mỏi và không có sức, điều đó có nghĩa là chất lượng giấc ngủ của bạn không tốt.
Tiền đề của một giấc ngủ khỏe mạnh là việc nuôi dưỡng những thói quen ngủ tốt, bao gồm:
Đồng bộ với bản thân
Hãy cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời gian mỗi ngày. Ngay cả vào cuối tuần, bạn cũng nên duy trì một sự nhất quán nhất định. Bạn không nên ngủ quá nhiều hoặc nằm lì trên giường quá lâu.
Tạo môi trường thoải mái
Hãy giữ nhiệt độ phòng ngủ thích hợp. Đồng thời, bạn nên đảm bảo phòng ngủ thông thoáng và tương đối yên tĩnh. Hãy sử dụng đệm và gối thoải mái. Tư thế ngủ đúng có thể tránh gây áp lực không cần thiết cho cơ thể. Đối với những người có tình trạng ngáy hoặc ngưng thở vào ban đêm, việc ngủ nghiêng có thể cải thiện tình trạng thiếu oxy vào ban đêm ở một mức độ nhất định.
Không tạo gánh nặng cho cơ thể trước khi ngủ
Bạn nên tránh ăn nhiều trước khi ngủ. Đặc biệt, bạn cần tránh các loại thực phẩm cay, nhiều chất béo và nhiều đường. Đồng thời, bạn nên tránh các loại đồ uống có chất kích thích như trà, cà phê… Bạn cũng nên tránh uống rượu vào ban đêm. Việc uống rượu có thể làm giảm độ sâu của giấc ngủ.
Thời gian lý tưởng để ăn bữa tối là ít nhất 3 giờ trước khi đi ngủ. Lúc này, lượng thức ăn còn lại trong dạ dày không nhiều, điều này sẽ không ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ ban đêm. Điều đó có nghĩa là, nếu bạn nghỉ ngơi vào 10 giờ tối, bữa tối của bạn nên được sắp xếp vào khoảng 6 đến 7 giờ tối.
Cùng lúc đó, trong vòng 2 giờ trước khi ngủ, bạn cố gắng không suy nghĩ quá nhiều về công việc phức tạp hoặc các vấn đề nan giải. Bạn cũng không nên sử dụng các thiết bị điện tử. Đặc biệt, bạn nên tránh các màn hình phát ánh sáng xanh để không làm ảnh hưởng đến sự tiết melatonin và gây tác động xấu đến giấc ngủ.
Ban ngày nên vận động và tắm nắng
Việc tập luyện vừa phải giúp tiêu hao năng lượng và giảm căng thẳng. Các chuyên gia khuyến nghị bạn nên tập thể dục và tiếp xúc với ánh sáng mặt trời vào buổi sáng. Điều này có thể giúp cơ thể sản xuất đủ năng lượng nội sinh và duy trì giấc ngủ vào ban đêm. Các chuyên gia cũng không khuyến khích việc tập luyện cường độ cao vào ban đêm. Việc tập luyện này có thể khiến cơ thể quá hưng phấn và khó đi vào giấc ngủ. Đối với bệnh nhân mất ngủ có thói quen ngủ trưa, hãy cố gắng kiểm soát thời gian ngủ trưa trong khoảng 20 đến 30 phút.
Nếu bạn gặp phải các vấn đề về giấc ngủ trong thời gian dài như mất ngủ hoặc ngủ mơ nhiều, bạn nên kịp thời tìm kiếm sự giúp đỡ từ các bác sĩ chuyên khoa.
(Ảnh minh họa: Internet)
(Nguồn: QQ)
