Giữ đường huyết ổn định không chỉ quan trọng với người bị tiểu đường, nó còn rất cần thiết cho sức khỏe tim mạch, mức năng lượng, và phòng ngừa bệnh mạn tính lâu dài.
Nhưng ngay cả khi bạn nghĩ rằng mình ăn uống lành mạnh và tránh xa đường tinh luyện, vẫn có những thói quen hàng ngày có thể âm thầm đẩy mức đường huyết lên cao, mà bạn chẳng hề nhận ra.
Dưới đây là 8 thói quen “nguy hiểm” nhất, kèm giải thích vì sao chúng ảnh hưởng đến đường huyết và cách bạn có thể điều chỉnh để giữ sức khỏe ổn định hơn.
Một ly latte sữa ngọt hay nước tăng lực buổi sáng có thể khiến đường huyết tăng vọt ngay lập tức, bởi chúng chứa lượng lớn đường thêm vào.
Những loại đồ uống này thường thiếu protein và chất xơ, những chất giúp ổn định đường huyết sau ăn uống. Khi uống lúc đói vào buổi sáng, tác động lên đường huyết còn mạnh hơn.
Mẹo: Nếu bạn không thể bỏ cà phê ngọt ngay, hãy thử giảm lượng đường thêm vào, hoặc uống cùng bữa sáng giàu protein & chất xơ để hạn chế tăng đường huyết.
Việc cơ thể bị mất nước (dehydration) có thể khiến đường huyết tăng lên bởi gây ra sự gia tăng hormone vasopressin và cortisol, những hormone ảnh hưởng đến việc điều hòa glucose.
Nghiên cứu cho thấy, tăng lượng nước uống có thể giúp giảm rủi ro phát triển tiểu đường type 2. Vậy nên hãy nhâm nhi nước suốt cả ngày, đừng chỉ uống khi thấy khát.
Stress khiến cơ thể giải phóng hormone adrenaline và cortisol, làm mức đường huyết tăng lên, đồng thời kích thích cảm giác thèm đồ ngọt.
Mẹo: Dành thời gian cho các hoạt động giúp thư giãn như đi bộ, thiền, hoặc viết nhật ký.
Không ngủ đủ giấc có thể ảnh hưởng đến sự cân bằng đường huyết. Ngủ không đủ không chỉ làm đường huyết dao động mạnh hơn mà còn khiến bạn thèm đồ ngọt nhiều hơn.
Các chuyên gia khuyên, người lớn nên ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm. Nếu bạn gặp khó khăn khi ngủ, hãy thảo luận với bác sĩ hoặc chuyên gia giấc ngủ.
Ngoài cà phê buổi sáng, soda, sữa chocolate, và nước ép trái cây cũng có thể làm mức glucose tăng đột biến nếu bạn uống chúng đều đặn trong ngày.
Việc thường xuyên tiêu thụ đồ uống có đường có thể làm tăng nguy cơ tiểu đường type 2 và hội chứng chuyển hóa.
Mẹo: Hãy hạn chế đồ uống ngọt, ưu tiên nước lọc, trà không đường hoặc nước seltzer (nước có ga không đường).
Protein và chất xơ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, từ đó giảm mức tăng đường huyết sau bữa ăn.
Một nghiên cứu năm 2020 ở người có tiểu đường type 2 cho thấy việc ăn protein và rau trước khi ăn carbs giúp giảm đường huyết sau ăn đến 40% so với ăn carbs trước.
Mẹo: Bổ sung protein (gà, trứng, đậu phụ) và chất xơ (rau củ, ngũ cốc nguyên hạt) vào mọi bữa ăn hoặc bữa phụ.
Lối sống thiếu vận động không chỉ ảnh hưởng đến cân nặng, nó còn làm tăng nguy cơ tiểu đường type 2. Tin tốt là hoạt động ngắn (như đi bộ 10 phút sau bữa tối) cũng có thể giúp cơ thể xử lý đường huyết hiệu quả hơn.
Mẹo: Cố gắng đạt 150 phút hoạt động thể chất vừa phải mỗi tuần, hoặc 75 phút hoạt động mạnh, cùng ít nhất 2 ngày tập sức mạnh.
Đồ ăn nhanh thường chứa tinh bột tinh chế, chất béo xấu và nhiều calo, dễ làm mức đường huyết tăng cao sau ăn.
Nghiên cứu còn cho thấy việc tự nấu ăn tại nhà với nguyên liệu lành mạnh liên quan đến tỷ lệ tiểu đường và béo phì thấp hơn.
Mẹo: Bạn không cần bỏ hoàn toàn nhà hàng yêu thích, nhưng hãy ưu tiên chế biến tại nhà với các thành phần thân thiện với đường huyết (protein nạc, chất xơ, carb lành mạnh).
Hãy đặt lịch khám với chuyên gia y tế để xét nghiệm đường huyết và nhận kế hoạch phù hợp. Bác sĩ có thể giúp bạn thiết lập chiến lược ổn định đường huyết bao gồm:
Giảm đường và carbohydrate tinh chế
Tăng hoạt động thể chất
Quản lý stress
Cải thiện chất lượng giấc ngủ.
(Ảnh minh họa: Innternet)
(Nguồn: Health)
