Nếu bạn đang gặp phải tình trạng đau lưng, hãy thử áp dụng 8 động tác giãn cơ sau đây để cảm thấy dễ chịu hơn. Bài viết này sẽ hướng dẫn bạn cách thực hiện từng động tác một cách chi tiết và an toàn.
Nếu bạn đang cảm thấy đau lưng, bạn không đơn độc, đặc biệt là khi cơn đau nằm ở phần lưng dưới. Theo dữ liệu từ Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), đau lưng dưới ảnh hưởng tới hơn 619 triệu người trên khắp thế giới. Theo thống kê, hầu hết mọi người không gặp phải vấn đề nghiêm trọng khi bị đau lưng, nhưng điều này không có nghĩa là cơn đau dễ dàng để xử lý trong từng khoảnh khắc.
Thật không may, nhiều người không có cơ hội hoặc kiến thức để đưa mình vào một tình trạng tránh được cơn đau trước khi nó bắt đầu. Rất nhiều công việc đòi hỏi phải ngồi trong thời gian dài hàng ngày, thường xuyên trong những tư thế không tốt cho tư duy. Dù bạn ngồi ở bàn làm việc cúi người trước màn hình máy tính hoặc trên ghế lái của một chiếc xe tải lớn, thời gian ít vận động có thể gây ra những ảnh hưởng xấu tới cảm giác của lưng bạn.
Mặc dù đau lưng không phải lúc nào cũng là tình trạng nghiêm trọng, nhưng nó chắc chắn có thể ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống của bạn. Việc ngủ có thể không còn dễ dàng, và việc di chuyển sẽ trở nên khó khăn hơn. Ngay cả khi bạn không cần phải đến bác sĩ để giải quyết vấn đề của mình, bạn cũng không nên chỉ sống chung với sự khó chịu.
Đau lưng có thể có nhiều nguyên nhân, từ tư thế không tốt, sự yếu kém của cơ bắp, sự cứng ngắc của khớp và thậm chí là những vấn đề nghiêm trọng hơn ở cột sống. Nhưng nếu không có chấn thương nào xảy ra đột ngột hoặc sự cố nào dẫn đến cơn đau của bạn, thì có lẽ một số điều chỉnh về tư thế cơ thể và một số bài tập (kể cả việc giãn cơ) có thể giúp bạn.
Đau lưng có thể ảnh hưởng đến bất kỳ phần nào của cột sống từ vùng cổ cột sống cổ cho đến phần cột sống thắt lưng hoặc cột sống thượng ngực, phổ biến nhất là vùng cột sống thắt lưng. Các động tác giãn cơ khác nhau có thể giúp giảm đau cho các khu vực khác nhau, nhưng một điều thường là an toàn để đặt cược: Việc vận động tốt hơn là không vận động, đó có thể là điều đơn giản. Một nghiên cứu gần đây phát hiện, đi bộ nhiều hơn có liên quan đến nguy cơ giảm đau lưng thấp hơn.
Động tác giãn cơ bắp chuối 
Các cơ bắp chuối gắn trực tiếp vào xương chậu của bạn và có thể dẫn đến sự cứng ngắc và đau ở phần lưng dưới nếu chúng, đặc biệt bị căng thẳng. Có nhiều cách để giãn cơ bắp chuối.
Cách thực hiện:
Nằm ngửa với cả hai chân duỗi thẳng.
Sử dụng một dây yoga hoặc khăn quàng quanh một bàn chân, từ từ kéo chân đó lên phía trần nhà cho đến khi cảm thấy căng phía sau đùi.
Đảm bảo bạn không làm tròn lưng và chân còn lại phải nằm phẳng trên sàn.
Giữ tư thế ít nhất 30 giây.
Động tác xoay cơ thể dưới
Động tác này nhằm mục đích tăng cường khả năng vận động ở cột sống thắt lưng một cách nhẹ nhàng.
Cách thực hiện:
Bắt đầu với việc nằm ngửa, đầu gối cong và chân đặt trên sàn.
Giữ nguyên vai trên sàn và đầu gối dính vào nhau khi bạn từ từ và nhẹ nhàng lắc đầu gối từ trái sang phải.
Để đầu gối chạm sàn hết cỡ về một phía và giữ một lúc để bạn cảm nhận được sự xoay và căng nhẹ nhàng ở lưng dưới.
Lặp lại 10 lần ở mỗi bên.
Động tác kéo đầu gối về phía ngực
Cách thực hiện:
Nằm ngửa với cả hai đầu gối thẳng, uốn một đầu gối và ôm lấy đầu gối đó về phía ngực (vậy là một chân co lại về phía bạn, chân kia duỗi thẳng, ra xa bạn). Giữ trong 30 giây.
Lặp lại với bên còn lại.
Cũng có thể thử ôm cả hai đầu gối về phía ngực cùng một lúc sao cho bạn tạo thành một quả bóng nhỏ. Khi làm điều này, hãy để lưng dưới của bạn thư giãn bằng cách thở chậm rãi.
Động tác kéo giãn cơ hình số 4
Đau lưng dưới và sự căng thẳng của hông thường đi đôi với nhau. Giãn cơ cơ piriformis với động tác trị liệu này.
Cách thực hiện:
Bắt đầu với việc nằm ngửa. Uốn cả hai đầu gối.
Chéo mắt cá chân của một chân qua đầu gối của chân đối diện, để hông của chân đã chéo mở ra.
Nắm chặt tay sau đầu gối chưa được chéo và kéo đầu gối đó về phía ngực của bạn càng xa càng tốt.
Giữ động tác giãn cơ này (cảm giác căng phải được cảm nhận ở chân đã chéo) ít nhất 30 giây.
Động tác sách mở
Phần lưng trên (hoặc cột sống thoracic) có thể trở nên cứng ngắc và căng thẳng khi bạn làm việc quá lâu ở bàn làm việc hoặc máy tính. Giải phóng một số hạn chế bằng cách thêm một số xoay cần thiết vào ngày của bạn.
Cách thực hiện:
Bắt đầu với tư thế nằm nghiêng với đầu gối uốn, đầu được nâng đỡ và hai tay duỗi thẳng trước bạn, lòng bàn tay hướng vào nhau.
Giữ hông hướng về phía trước, nâng cánh tay trên lên thẳng và mở ra như bạn đang mở một cuốn sách cho đến khi bàn tay trên nghỉ ngơi (hoặc gần như nghỉ ngơi, tùy thuộc vào mức độ bạn căng thẳng) ở phía còn lại của cơ thể bạn.
Cho phép đầu và mắt của bạn theo dõi bàn tay đang di chuyển trong khi bàn tay kia vẫn giữ ở tư thế ban đầu.
Lặp lại 8 lần ở mỗi bên và giữ độ giãn ở phạm vi cuối cùng trong vài giây trước khi gập lại.
Tư thế đứa trẻ
Tư thế yoga phổ biến này có thể cảm thấy tuyệt vời đối với một lưng đau nhức.
Cách thực hiện:
Bắt đầu với tư thế quỳ gối, sau đó ngồi lại sao cho hông chạm vào chân (hoặc đặt gối giữa hông và chân nếu quá khó khăn cho đầu gối).
Lùi hông về sau và duỗi tay thẳng ra phía trước bạn trong khi giữ đầu hạ xuống và giữ tư thế này.
Duy trì tư thế ít nhất 30 giây.
Để tăng thêm độ giãn cho cột sống thoracic, bạn có thể thêm động tác vươn và xoay.
Động tác mèo bò
Đôi khi một chút vận động từng phần có thể giải phóng sự căng thẳng và hạn chế ở cột sống.
Cách thực hiện:
Bắt đầu với tư thế quỳ gối. Từ từ thở ra khi bạn làm cong cột sống, đẩy mỗi đốt sống lên phía trần nhà để tạo hình chữ C từ đỉnh đầu đến xương cụt.
Hít vào khi bạn đảo ngược hình dạng đó sao cho bụng bạn hướng về phía sàn và đầu nhìn lên.
Thay đổi giữa hai tư thế này theo thời gian của riêng bạn, kết hợp hơi thở với chuyển động. Giữ trong phạm vi không đau, nhưng cho phép cột sống của bạn di chuyển vào các hạn chế.
Động tác rắn hổ mang
Động tác giãn cơ này không phải dành cho tất cả mọi người, nhưng nếu bạn có tiền sử về đĩa đệm lưng hoặc phồng lên thì động tác này có thể giúp bạn.
Cách thực hiện:
Nằm phẳng trên bụng và từ từ đẩy phần thân trên lên sử dụng tay cho đến khi bạn duỗi ra càng xa càng tốt.
Hãy để bụng thư giãn và lưng dưới căng lên khi bạn tựa vào tay (hoặc khuỷu tay nếu bạn không thể đến vị trí cánh tay thẳng).
Giữ, thư giãn và thở ít nhất 30 giây.
(Nguồn: Menshealth)
