Với các vấn đề về cấu trúc xương như loãng xương ảnh hưởng đến hàng triệu người, việc chăm sóc sức khỏe xương ngày càng trở nên quan trọng.
Khi chúng ta già đi, mật độ xương giảm dần do mất canxi và các khoáng chất khác, khiến xương mỏng hơn và giòn hơn. Phụ nữ có thể dễ bị tổn thương hơn do mãn kinh, vì sự sụt giảm estrogen trong quá trình này khiến xương yếu đi.
Chạy bộ, leo cầu thang, chơi tennis và các bài tập chịu lực khác có thể khắc phục vấn đề này, vì chúng giúp tăng cường dự trữ canxi. Đây là khoáng chất giúp củng cố cấu trúc xương. Ăn thực phẩm giàu canxi cũng có tác động rất lớn đến sức khỏe xương của chúng ta.
Dưới đây là một số thực phẩm giàu canxi nên ăn vào mùa đông này để tăng cường sức mạnh cho xương:
Không chỉ dành cho người ăn chay và thuần chay, đậu phụ còn là nguồn cung cấp canxi tuyệt vời, khoảng 200mg trong một khẩu phần 60g. Bạn không thích kết cấu lỏng lẻo của đậu phụ? Hãy thử trộn đậu phụ mềm với bí ngòi, nấm, ớt chuông và một ít gia vị xay để có một món ăn ngon, giàu protein, ít béo. Hoặc bạn có thể mua loại đậu phụ cứng và cho vào món xào.
Đậu edamame chứa 200mg canxi mỗi khẩu phần. Mua tại siêu thị (bạn cũng có thể mua đông lạnh) để làm món ăn vặt tiện lợi khi di chuyển.
Các loại cá như cá mòi và cá hồi đóng hộp chứa tới 1/3 nhu cầu canxi hàng ngày của chúng ta, những chiếc xương nhỏ, ăn được là một nguồn canxi tuyệt vời. Chúng cũng cung cấp nguồn omega 3 dồi dào cho sức khỏe não bộ và tim mạch, đồng thời giúp bạn bổ sung vitamin D, dưỡng chất cần thiết để hấp thụ canxi. Hãy thử dùng kèm với salad rau xanh, hoặc nhồi vào bánh mì pita với rau và dưa chuột.
Loại rau này còn được gọi là “ngón tay phụ nữ” vì hình dáng dài. Thường được dùng trong các món hầm châu Phi hoặc các món ăn châu Á, đậu bắp có hương vị và kết cấu tương tự như cà tím, và một khẩu phần chứa khoảng 82mg canxi. Bạn có thể tìm thấy nó ở hầu hết các siêu thị quốc tế. Hãy thử dùng nó trong món cà ri hoặc súp, nấu càng lâu, kết cấu càng dẻo!
Các loại rau như bông cải xanh, cải xoăn, cải thìa và rau xanh mùa xuân vừa cung cấp hàm lượng canxi cao (khoảng 245mg trong một khẩu phần cải xoăn), vừa giàu vitamin K và folate – chìa khóa cho sức khỏe xương. Hãy thử hấp nhẹ cùng cá hoặc gà ướp gia vị hoặc cam quýt.
Không có gì ngạc nhiên khi các sản phẩm từ sữa là nguồn canxi dồi dào và nổi tiếng nhất. Một khẩu phần sữa chua, phô mai hoặc sữa cung cấp 150-250mg canxi. Sữa tách béo chứa nhiều canxi hơn sữa nguyên kem nhưng thỉnh thoảng hãy uống sữa tách béo mà không dùng cà phê vì caffeine có thể làm giảm hấp thụ canxi. Phô mai cứng chứa nhiều canxi hơn phô mai mềm, trong đó phô mai parmesan đứng đầu bảng.
Có rất nhiều sản phẩm bổ sung canxi trên thị trường, bao gồm ngũ cốc, bánh mì và đồ uống như nước cam, hãy chú ý đến nhãn mác! Đối với những người ăn kiêng sữa, sữa yến mạch, sữa gạo và sữa đậu nành cũng thường được bổ sung canxi.
Vitamin D cần thiết cho cơ thể hấp thụ canxi và nguồn tốt nhất là ánh sáng mặt trời. Ra ngoài trời vào những tháng ấm áp, 3 lần một tuần, mỗi lần chỉ 15 phút, là đủ cho hầu hết mọi người. Người cao tuổi, phụ nữ mang thai và cho con bú nên cân nhắc bổ sung 10mcg vitamin D trong những tháng mùa thu và mùa đông.
(Ảnh minh họa: Internet)
(Nguồn: Health)
