Xương và khớp chính là nền móng của cơ thể con người. Cũng giống như não bộ, tim và phổi, có những thói quen cụ thể mà phụ nữ có thể thực hiện để giữ cho “bộ khung” của mình, cùng với các khớp nối giữa chúng, luôn khỏe mạnh và không bệnh tật.
Với phụ nữ trung niên, việc nghiêm túc chăm sóc sức khỏe xương khớp vô cùng quan trọng. Loãng xương ảnh hưởng đến phụ nữ nhiều hơn nam giới, khiến họ dễ gặp phải các cú ngã và gãy xương nghiêm trọng, gây suy giảm chức năng, thậm chí đe dọa tính mạng.
Mất xương là quá trình tự nhiên theo tuổi tác, nhưng phụ nữ còn phải đối mặt với sự suy giảm estrogen bảo vệ do mãn kinh. Điều này làm quá trình mất xương diễn ra nhanh hơn và tăng nguy cơ hơn nữa.
Tuy vậy, vẫn có những cách để củng cố “nền móng” ngay từ bây giờ nhằm mang lại lợi ích lâu dài. Dưới đây là 7 điều mọi phụ nữ trung niên nên làm để bảo vệ xương và khớp, theo các bác sĩ chỉnh hình.
Có lý do cho việc nhiều chuyên gia khuyến khích phụ nữ bắt đầu tập sức mạnh. Tập luyện kháng lực, tức là những bài tập buộc bạn phải vượt qua một lực cản như trọng lượng cơ thể, tạ tay, dây kháng lực hoặc tạ ấm, không chỉ giúp làm chậm quá trình mất xương và duy trì khối lượng xương, mà còn xây dựng cơ bắp để nâng đỡ xương và khớp.
Vì sao? Khi tạo áp lực lên bộ xương, cấu trúc xương sẽ được củng cố, giảm nguy cơ bệnh lý và gãy xương, đồng thời kích thích các tế bào làm tăng mật độ xương.
Dù bạn yêu thích hình thức tập nào, vận động chịu trọng lượng là điều bắt buộc. Nhưng đừng lo nếu các bài Romanian deadlift (RDL) hay deadlift không phù hợp với bạn. Tập kháng lực bao gồm nâng tạ tay như dumbbell và kettlebell, tập với máy, dùng dây kháng lực, tham gia lớp pilates, hoặc thậm chí tập với chính trọng lượng cơ thể.
Bác sĩ J. Milo Sewards, bác sĩ chỉnh hình được chứng nhận hội đồng và là Chủ nhiệm Khoa Phẫu thuật Chỉnh hình và Y học Thể thao tại Lewis Katz School of Medicine, Temple University, cho biết nhiều phụ nữ tránh tập sức mạnh truyền thống vì lo “to cơ”, nhưng vẫn có cách tập giúp mang lại lợi ích cho xương khớp mà không làm tăng cơ quá mức.
Chỉ cần duy trì thói quen thực hiện các động tác như chống đẩy, squat và plank với trọng lượng cơ thể cũng đã rất hữu ích. Hãy chọn một hình thức bạn yêu thích, có thể duy trì lâu dài và biến nó thành một phần trong sinh hoạt hằng ngày.
Việc duy trì các đợt tầm soát định kỳ cho những bệnh như loãng xương và ung thư rất quan trọng.
Theo BS Sewards, ở độ tuổi phù hợp, tầm soát ung thư giúp phát hiện bệnh trước khi di căn đến xương, điều có thể gây ra những vấn đề nghiêm trọng hơn về độ giòn xương và nguy cơ gãy xương.
Nếu bạn có tiền sử gia đình mắc bệnh xương khớp như loãng xương, việc tầm soát càng trở nên cần thiết.
BS Teresa Doerre, trợ lý giáo sư phẫu thuật chỉnh hình tại GW School of Medicine and Health Sciences, cho biết phụ nữ mãn kinh nên trao đổi với bác sĩ về liệu pháp thay thế hormone, vì những thuốc này có thể giúp duy trì khối cơ và hỗ trợ sức khỏe xương.
Phụ nữ tiền mãn kinh và mãn kinh, những người phải đối mặt với hội chứng cơ xương do mãn kinh, cũng nên được tầm soát.
Cuộc sống hiện đại khiến nhiều người phải ngồi nhiều, nhưng điều quan trọng là không biến việc ít vận động thành lối sống.
Theo BS Sewards, câu nói “vận động là liều thuốc bôi trơn” là cách nhìn đúng đắn khi cơ thể bắt đầu xuất hiện đau nhức và cứng khớp theo tuổi tác, thay vì giảm vận động vì lo sợ khớp sẽ ”mòn đi”.
Hãy cố gắng đưa vận động vào mỗi ngày, bất kể khả năng của bạn ở mức nào.
Các bài tập tác động mạnh có thể thúc đẩy sức khỏe xương, đồng thời bạn có thể kết hợp các hoạt động tác động nhẹ để cải thiện độ linh hoạt và thăng bằng.
Tập gym hay đi bộ dài mỗi ngày đều tốt, nhưng những thay đổi nhỏ cũng có ích, như đỗ xe xa hơn một chút hoặc chọn đi cầu thang thay vì thang máy.
Hãy tìm một hình thức vận động phù hợp và có thể duy trì đều đặn.
Canxi đóng vai trò thiết yếu đối với sức khỏe xương. Xương được cấu tạo một phần từ canxi, và cơ thể không thể tự sản xuất khoáng chất này. Thiếu canxi có thể khiến xương yếu, giòn và tăng nguy cơ loãng xương.
Vitamin D cũng quan trọng vì giúp cơ thể hấp thu canxi từ thực phẩm, đồng thời góp phần duy trì xương và cơ khỏe mạnh. Hai dưỡng chất này phối hợp chặt chẽ để bảo vệ xương.
Người trưởng thành từ 19–50 tuổi nên tiêu thụ 1000mg canxi mỗi ngày; phụ nữ trên 50 tuổi nên hướng tới 1.200 mg/ngày. Theo khuyến nghị của Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH), phụ nữ 19–70 tuổi nên bổ sung 15 microgam (600 IU) vitamin D mỗi ngày.
Để đạt đủ lượng cần thiết, hãy bổ sung thực phẩm giàu canxi như cá béo và cá ăn cả xương, rau lá xanh đậm, đậu phụ và sữa.
Vitamin D có thể được bổ sung qua thực phẩm giàu vitamin D như cá béo và lòng đỏ trứng, cũng như tiếp xúc ánh nắng mặt trời từ 10-30 phút mỗi ngày (tùy mùa và nơi sinh sống).
Bạn cũng có thể dùng thực phẩm bổ sung canxi và vitamin D hàng ngày; nên trao đổi với bác sĩ để được tư vấn loại và liều lượng phù hợp.
Nghe có vẻ lạ, nhưng các bài tập nhảy, như nhảy dây hoặc nhảy lên bục/step, là cách tuyệt vời để tăng cường xương và khớp.
Điều này không nhất thiết phải quá căng thẳng.
BS Vonda Wright, bác sĩ chỉnh hình được chứng nhận 2 lần và chuyên gia về tuổi thọ, cho biết khi tiếp đất mạnh, cơ thể cần tạo ra lực gấp khoảng 3-4 lần trọng lượng cơ thể, điều này có lợi cho xương.
Nếu bạn cảm thấy thoải mái với các bài nhảy trong phòng gym, hãy thực hiện. Nếu muốn bắt đầu nhẹ nhàng, bà khuyến nghị tìm một bậc thang cao khoảng 20cm và tập bước lên rồi tiếp đất chắc chắn, lặp lại 20 lần mỗi chân mỗi ngày.
Sau khi đã quen với động tác nhảy một chân ở độ cao đó, hãy thử đứng trên bục và tiếp đất bằng cả hai chân, sau đó tăng dần độ cao.
Hút thuốc không chỉ gây hại cho phổi mà còn ảnh hưởng xấu đến xương. Không hút thuốc, bỏ thuốc nếu đang hút là điều quan trọng đối với sức khỏe xương.
Nghiên cứu cho thấy, hút thuốc làm suy yếu xương bằng cách làm chậm quá trình sản xuất tế bào tạo xương và giảm lưu lượng máu đến xương, khiến việc hồi phục chậm hơn và tăng nguy cơ gãy xương, loãng xương. Hút thuốc cũng làm giảm khả năng hấp thu canxi của cơ thể.
Giấc ngủ quan trọng đối với mọi cơ quan, bao gồm cả xương, cơ và khớp.
Một nghiên cứu năm 2019 đăng trên Journal of Bone and Mineral Research cho thấy, phụ nữ sau mãn kinh ngủ 5 giờ hoặc ít hơn mỗi đêm có mật độ xương thấp hơn đáng kể so với những người ngủ nhiều hơn.
Hãy đặt mục tiêu ngủ 7-9 giờ mỗi đêm với chất lượng tốt và không bị gián đoạn.
Bên cạnh việc duy trì vận động, đừng cố gắng “chịu đựng” chấn thương. Theo bác sĩ Doerre, không nên xem nhẹ nghỉ ngơi và phục hồi trong quá trình tối ưu sức khỏe xương và cơ. Hãy lắng nghe cơ thể. Nếu cơn đau kéo dài hoặc tập trung tại một vị trí cụ thể, cần được thăm khám.
Trao đổi với bác sĩ nếu bạn nhận thấy tình trạng đau nhức dai dẳng hoặc gặp chấn thương có thể ảnh hưởng đến xương và khớp. Bạn cũng có thể dùng cao xương khớp Thái Nguyễn.
Đây là sản phẩm hỗ trợ chăm sóc hệ vận động, đồng hành cùng những người gặp chấn thương xương khớp trong quá trình tập luyện thể dục thể thao, cũng như các trường hợp đau khớp, đau xương liên quan đến thoái hóa theo tuổi và lao động. Bài thuốc được bào chế dựa trên công thức gia truyền của Cụ Lương y Quốc gia Nguyễn Văn Long, kế thừa tinh hoa y học cổ truyền, chú trọng nguyên lý điều hoà khí huyết, bổ dưỡng gân cốt và hỗ trợ cải thiện chức năng vận động một cách bền vững.
(Ảnh minh họa: Internet)
