Bạn là người thích uống rượu, hút thuốc và ăn uống không lành mạnh ngay khi còn trẻ? Nếu vậy, bạn có thể có nguy cơ bị loãng xương. Sau đây là cách ngăn ngừa mất mật độ xương mà bạn nên biết.
Những thói quen kém lành mạnh hình thành khi còn trẻ như hút thuốc, uống rượu, nhịn ăn, là những nguyên nhân gây mất xương, loãng xương ở phụ nữ.
Theo Quỹ Loãng xương Quốc tế, có khoảng 8 triệu phụ nữ ở Mỹ bị loãng xương. 30 triệu người nữa được dự đoán mắc căn bệnh này, có thể khiến xương gãy chỉ vì một thứ vô hại như hắt hơi.
Ngay cả khi đã lạm dụng những điều này trong quá khứ, bạn vẫn có thời gian để cải thiện sức khỏe xương khớp bằng những thay đổi đơn giản. Ví dụ như bổ sung đủ vitamin D, ăn nhiều trái cây và rau tươi, tăng thêm chút cân nặng nếu bạn quá gầy.
Dưới đây là những mẹo cải thiện sức khỏe xương khớp sau tuổi 50 được bác sĩ khuyến cáo:
Bạn không chắc mình đang ở mức nào trên thang đo sức mạnh xương? Hãy đến phòng khám bác sĩ để làm một vài xét nghiệm hữu ích.
Ví dụ chương trình phần mềm FRAX (Công cụ đánh giá nguy cơ gãy xương). Được Tổ chức Y tế Thế giới phát triển, chương trình này giúp bác sĩ tính toán nguy cơ loãng xương có thể xảy ra trong 10 năm tới bằng cách đánh giá lối sống, sức khỏe, các yếu tố nguy cơ và tiền sử di truyền thông qua một công cụ trực tuyến.
Theo một nghiên cứu năm 2010 của Chương trình Loãng xương và Sinh học xương tại Viện Nghiên cứu Y khoa Garven ở Úc, dự đoán của chương trình này đã được chứng minh là “khá chính xác” đối với phụ nữ, nhưng ít chính xác hơn đối với nam giới.
Ông Felicia Cosman (Tiến sĩ Y khoa kiêm Giám đốc lâm sàng của NOF), cho biết xét nghiệm mật độ xương là chính xác nhất, còn được gọi là quét hấp thụ tia X năng lượng kép (DEXA). Xét nghiệm này nên thực hiện khi mãn kinh, sớm hơn nếu bạn có nguy cơ cao.
Xương của bạn lưu trữ tới 99% lượng canxi mà cơ thể cần cho hầu hết mọi chức năng, bao gồm quá trình đông máu, chức năng cơ và thần kinh. Phụ nữ có thể mất tới 20% mật độ xương trong 5-7 năm sau thời kỳ mãn kinh do lượng estrogen giảm.
Cách hormone này giúp xương chắc khỏe vẫn chưa được làm rõ. Một nghiên cứu năm 2007 của Đại học Buffalo phát hiện, nó có thể duy trì mật độ xương bằng cách ngăn chặn một loại enzyme có tên là caspase-3, kích hoạt quá trình chết của tế bào tạo xương, các tế bào giúp xương và răng mới phát triển. Theo hướng dẫn cập nhật do Viện Y học (IOM) ban hành năm 2010, đó là lý do tại sao phụ nữ trên 50 tuổi nên bổ sung khoảng 1200mg canxi mỗi ngày.
Nguồn cung cấp khoáng chất tốt nhất cho bạn là các sản phẩm từ sữa ít béo và không béo, chẳng hạn như sữa, kem, pho mát và sữa chua. Tuy nhiên, theo Katherine Brooking (chuyên gia dinh dưỡng tại New York, Mỹ), thực phẩm bổ sung canxi có thể hữu ích.
“Nếu không có đủ vitamin D, phụ nữ có thể mất tới 4% khối lượng xương mỗi năm”, GS.TS Michael F. Holick (Trung tâm Y tế Đại học Boston, Mỹ), người đã phát hiện ra calcitriol (vitamin D3), dạng hoạt động của hormone của vitamin này, cho biết.
Đó là lý do tại sao việc tăng lượng vitamin D là điều cần thiết. Nó giúp duy trì mức canxi bình thường trong xương và hỗ trợ quá trình hấp thụ.
Bạn có thể nhận được vitamin D từ rau lá xanh và các sản phẩm từ sữa tăng cường, nhưng nguồn chính là ánh sáng mặt trời. Bạn có thể sẽ cần bổ sung vitamin D nếu sống ở nơi có khí hậu nhiều mây, sử dụng kem chống nắng thường xuyên và có làn da ngăm đen.
Các chuyên gia khuyến nghị bổ sung vitamin D lên 600 đơn vị quốc tế (IU) một ngày cho phụ nữ dưới 71 tuổi, tối đa 800 IU cho phụ nữ 71 tuổi.
Sữa và vitamin D không phải là cách duy nhất để xây dựng xương chắc khỏe.
Theo một nghiên cứu lớn năm 2009 do Trung tâm nghiên cứu dinh dưỡng con người USDA về lão hóa (Đại học Tufts ở Boston, Mỹ), trái cây và rau xanh cũng có hàm lượng cao các chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe xương, bao gồm magiê, kali, vitamin C, vitamin K và một số vitamin B.
Theo Trung tâm tài nguyên quốc gia về loãng xương và các bệnh liên quan đến xương của NIH, magiê đưa canxi vào tất cả các tế bào; vitamin C và K điều chỉnh các enzyme chịu trách nhiệm tăng cường xương; vitamin B giúp các tế bào tái tạo.
Theo một nghiên cứu mang tính bước ngoặt năm 2005 tại Trung tâm nghiên cứu lâm sàng và xương khu vực (Bệnh viện Helen Hayes ở West Haverstraw, Mỹ), chỉ cần ăn 5 khẩu phần trái cây, rau mỗi ngày là đủ.
Theo một nghiên cứu kéo dài 3 năm được tiến hành trên 4.332 phụ nữ tại Universidade Federal de São Paulo ở Brazil và được công bố vào năm 2010, đây là nguyên nhân hàng đầu gây mất xương và gãy xương ở phụ nữ trên 40 tuổi.
TS Cosman cho biết: “Nicotine dường như có tác dụng độc hại đối với các tế bào hình thành xương và làm giảm nồng độ estrogen, từ đó làm giảm mật độ xương và dẫn đến mãn kinh sớm hơn”.
Theo một nghiên cứu kéo dài 2 năm trên 270 phụ nữ sau mãn kinh được tiến hành tại Trung tâm Nghiên cứu Lâm sàng và Cơ bản ở Đan Mạch, hút thuốc lá có thể làm tăng tình trạng mất xương tự nhiên ở những phụ nữ không dùng estrogen.
Theo một Nghiên cứu của Đại học Loyola năm 2010 trên chuột, nếu bạn uống nhiều rượu trong độ tuổi vị thành niên và thanh thiếu niên, có thể bị tổn thương xương không thể phục hồi. Nguy cơ gãy xương và loãng xương trong tương lai cao hơn.
Do đó, mọi người cần điều chỉnh lại việc uống rượu để xương khớp khỏe mạnh hơn.
Đây là một lý do chính đáng để giữ lại những ngấn mỡ thừa: Một chút đệm lót sẽ bảo vệ xương của bạn.
Theo một Nghiên cứu năm 2006 của Đại học Rutgers, trọng lượng cơ thể thấp thường đi đôi với khối lượng xương thấp và nguy cơ gãy xương tăng cao. Và những cân thừa đó thậm chí có thể bảo vệ bạn khỏi gãy xương nếu bị ngã.
(Ảnh minh họa: Internet)
(Nguồn: Nmortho)
