Chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị thực hiện 7 biện pháp để giảm thiểu nguy cơ đau tim, đồng thời chỉ ra 2 loại đồ uống mà bạn cần hạn chế. Bài viết cung cấp các lời khuyên hữu ích để kiểm soát huyết áp và bảo vệ sức khỏe tim mạch.
Quá nhiều caffeine và rượu có thể dẫn đến huyết áp cao. Huyết áp là lực mà máu đẩy vào thành động mạch khi tim bơm máu đi khắp cơ thể. Khoảng 15 triệu người lớn ở Vương quốc Anh được cho là mắc chứng huyết áp cao, một căn bệnh thường được gọi là “kẻ giết người thầm lặng” vì nó thường không có triệu chứng rõ ràng.
Huyết áp cao làm tăng nguy cơ của nhiều vấn đề sức khỏe, bao gồm đau tim, đột quỵ, suy tim, bệnh thận và chứng mất trí liên quan đến mạch máu. Tuy nhiên, những thay đổi nhỏ trong lối sống có thể giúp hạ huyết áp xuống mức an toàn hơn. James Vickers (chuyên gia dinh dưỡng đăng ký tại Vitality Health Insurance), và Jonny Kibble (huấn luyện viên cá nhân đăng ký của Vitality), đã chia sẻ danh sách các thay đổi mà bạn có thể thực hiện ngay bây giờ để bắt đầu giảm huyết áp.
Ăn quá nhiều muối có thể gây ứ đọng nước, làm tăng lượng máu trong các mạch máu, khiến tim phải làm việc nhiều hơn. James nói: “Thức ăn chứa nhiều muối, chất béo và đường có thể làm tăng huyết áp. Hãy cố gắng giảm lượng muối trong chế độ ăn xuống không quá 6g mỗi ngày và chú ý đến nhãn thực phẩm như nước sốt, gia vị và thực phẩm chế biến sẵn có thể chứa thêm muối, cùng với đồ ăn nhanh và thực phẩm ăn sẵn”.
Muối có thể được thay thế bằng các gia vị như thảo mộc và gia vị khác khi nấu ăn, James nói thêm. Ông còn nói: “Mặc dù thức ăn ngọt và chứa nhiều chất béo không trực tiếp gây tăng huyết áp, nhưng chúng có thể chứa ít dưỡng chất hơn. Điều này có thể dẫn đến tăng cân, từ đó có thể làm tăng huyết áp”.
Tập thể dục đều đặn là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm cho sức khỏe của mình. Khi nói đến huyết áp, hoạt động thể chất giúp giảm nó bằng cách hỗ trợ tim bơm máu hiệu quả hơn và giúp các mạch máu khỏe và linh hoạt hơn.
Jonny giải thích: “Theo thời gian, điều này giảm độ cứng của động mạch, giảm gánh nặng cơ học trên thành mạch, giảm áp lực tim mạch. Tất cả những yếu tố này góp phần giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ. Ngay cả lượng vận động nhỏ hàng ngày cũng có thể tạo ra sự khác biệt có ý nghĩa cho sức khỏe và cuộc sống của bạn, hỗ trợ cuộc sống lâu dài và chất lượng cuộc sống tốt hơn”.
Bạn không cần phải chạy marathon. “Những thói quen đơn giản như đi bộ nhanh vào giờ ăn trưa hoặc một phiên yoga ngắn cũng có thể mang lại hiệu quả lớn. Điều quan trọng nhất là sự nhất quán, việc làm hoạt động thể chất trở thành một phần của lịch trình hàng ngày là chìa khóa để có lợi ích lâu dài”.
Mặc dù tỷ lệ hút thuốc đã giảm, nhưng khoảng 6 triệu người lớn ở Vương quốc Anh vẫn hút thuốc lá. Nicotine gây ra sự giải phóng adrenaline, có thể khiến huyết áp tăng đột ngột tạm thời.
Theo thời gian, hút thuốc có thể làm hại các mạch máu, dẫn đến xơ vữa động mạch, nơi mà chất béo tích tụ trên thành động mạch làm cho chúng hẹp lại.
Jonny nói: “Với mỗi điếu thuốc làm tăng huyết áp của bạn, lợi ích của việc bỏ thuốc bắt đầu ngay lập tức và tiếp tục tăng lên theo thời gian. Việc ngừng hút thuốc cho cơ hội động mạch phục hồi, giúp chúng giữ được độ đàn hồi và phản ứng tốt hơn, từ đó hỗ trợ huyết áp khỏe mạnh hơn”.
Các nghiên cứu đã phát hiện, thức ăn giàu nitrat có thể giảm huyết áp. Nitrat trong chế độ ăn được chuyển hóa thành nitric oxide trong cơ thể, giúp giãn và mở rộng các mạch máu.
“Thực phẩm giàu nitrate như củ dền, rau chân vịt, cải xoăn, cần tây, chuối và dâu tây có thể làm giảm huyết áp”, James nói.
Ăn nhiều chất xơ đã được liên kết với nguy cơ thấp hơn về bệnh tim mạch và hệ tuần hoàn. “Các thực phẩm khác có thể hỗ trợ chế độ ăn uống lành mạnh để duy trì cân nặng khỏe mạnh như ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất xơ hơn so với carbohydrate đường. Chất xơ có thể giúp giảm cân và duy trì cân nặng”, James nói.
Những thực phẩm giàu chất xơ bao gồm đậu và lăng, hạt và hạt giống, cũng như trái cây và rau củ.
Protein nạc có ít calo hơn so với nguồn protein chứa nhiều chất béo và có thể giúp quản lý cân nặng. James nói: “Ăn thực phẩm giàu protein như thịt nạc, cá, hoặc các loại đậu, chọn lựa các sản phẩm sữa ít chất béo không chỉ hỗ trợ duy trì cân nặng khỏe mạnh mà còn cung cấp các dưỡng chất như canxi và kali”.
Các dưỡng chất này liên quan đến việc kiểm soát huyết áp tốt hơn và theo thời gian, giảm nguy cơ phát triển tăng huyết áp, giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch tổng thể.
Đây chính là 2 loại đồ uống bạn nên hạn chế để huyết áp ổn định. Bạn không cần phải hoàn toàn từ bỏ chúng, nhưng James khuyên nên hạn chế lượng caffeine và rượu vì cả hai có thể làm tăng huyết áp.
Ông nói: “Thay vào đó, hãy ưu tiên uống nước hoặc các loại nước ép như táo, cà chua hoặc nước ép lựu. Tất cả đều có thể giúp hạ huyết áp của bạn”.
(Ảnh minh họa: Internet)
(Nguồn: Express)
