Hệ vi sinh vật trong đường ruột của bạn gồm nhiều loại vi khuẩn, virus và nấm sống trong đường tiêu hóa và có thể ảnh hưởng đến các chức năng cơ thể như tiêu hóa, chuyển hóa và điều tiết hệ miễn dịch. Bài viết này sẽ giới thiệu 5 thực phẩm giàu probiotics có thể giúp cân bằng lại vi khuẩn có lợi cho cơ thể bạn.
Hệ vi sinh đường ruột của bạn được tạo nên từ các vi sinh vật như vi khuẩn, virus và nấm sống trong đường tiêu hóa. Vi khuẩn này có thể ảnh hưởng đến các chức năng cơ thể như tiêu hóa, chuyển hóa và điều tiết hệ thống miễn dịch. Tuy nhiên, không phải tất cả các vi khuẩn trong ruột đều có lợi. Nếu hệ vi sinh vật của bạn không cân đối giữa vi khuẩn có lợi và có hại, probiotics có thể giúp đưa các vi khuẩn có lợi trở lại cơ thể bạn.
Probiotics là các vi sinh vật sống mà bạn có thể tiêu thụ thông qua thực phẩm hoặc thực phẩm bổ sung. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng, probiotics có thể có tác dụng giống như chất chống oxy hóa giúp giảm viêm nhiễm trong cơ thể và có thể tăng đa dạng vi khuẩn của hệ vi sinh vật đường ruột.
Kefir là một loại thức uống sữa lên men chứa nhiều probiotics. Nó được làm bằng cách trộn sữa với hạt kefir lên men, cho phép vi sinh vật có thời gian, không gian và thức ăn để nhân lên. Quy trình lên men tạo ra một sự kết hợp của vi khuẩn và men phục vụ như là probiotics.
Kefir có vị chua, được mô tả như một loại sữa chua uống được. Nó có thể được dùng riêng lẻ hoặc thêm vào sinh tố. Kefir cũng là nguồn protein và canxi tốt, thường được bổ sung thêm vitamin D. Do cách xử lý, nó thường có hàm lượng lactose rất thấp, vì vậy hầu hết những người không dung nạp lactose có thể dung nạp kefir.
Liệu tất cả thực phẩm lên men đều có probiotics?
Hầu hết thực phẩm probiotics đều lên men vì vi sinh vật sống được giới thiệu trong quá trình lên men. Tuy nhiên, không phải tất cả thực phẩm lên men đều có probiotics. Nếu thực phẩm được nấu sau khi lên men – như bánh mì chua và thường là tempeh hoặc miso – thì vi sinh vật có lợi sẽ bị tiêu diệt. Ngược lại, sữa chua giữ được các vi sinh vật sống được thêm vào trong quá trình lên men.
Kimchi là một trong những thực phẩm phổ biến nhất của Hàn Quốc và gần đây đã trở nên phổ biến tại Hoa Kỳ khi mọi người ngày càng quan tâm đến probiotics. Đây là một loại gia vị được làm bằng cách lên men rau. Thường thì nó bao gồm cải bắp, củ cải, dưa chuột và hành tây. Nó đặc biệt giàu vi khuẩn axit lactic, một loại probiotics. Kimchi có thể từ dịu nhẹ đến cay nồng.
Các nghiên cứu đã phát hiện, kimchi lên men giúp giảm nồng độ của vi khuẩn có hại trong ruột và thúc đẩy mức đường huyết, huyết áp và cholesterol khỏe mạnh.
Không chỉ là nguồn probiotics tốt, kimchi còn giàu chất xơ – một dưỡng chất quan trọng khác cho sức khỏe đường ruột. Chất xơ cũng hỗ trợ mức cholesterol khỏe mạnh và đường huyết, bổ sung thêm lợi ích sức khỏe từ kimchi.
Kombucha là một loại thức uống có ga, lên men từ trà, đường, men và vi khuẩn. Nó thường được lên men cùng với trái cây để thêm hương vị. Men hoạt động chuyển hóa đường trong quá trình lên men, vì vậy nó có một lượng cồn rất nhỏ.
Nhiều lợi ích sức khỏe của kombucha đã được minh chứng trong nghiên cứu nhưng cần nghiên cứu thêm. Một nghiên cứu đã nêu bật rằng một số loại kombucha có thể tốt cho sức khỏe nhờ vào probiotics, vitamin và chất chống oxy hóa của nó, nhưng chúng chưa được quản lý tốt. Phụ nữ mang thai và những người có hệ miễn dịch yếu nên thận trọng và nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ y tế của họ trước khi tiêu thụ nó.
Sauerkraut là một món ăn truyền thống của Trung Quốc, cũng phổ biến nhiều nơi ở Châu Âu và Hoa Kỳ. Nó khá giống với kimchi, ngoại trừ việc chỉ sử dụng cải bắp. Cải bắp được lên men trong vi khuẩn axit lactic, phục vụ như một probiotics. Một nghiên cứu phát hiện, sauerkraut giữ được đa số vi khuẩn có lợi của nó qua quá trình lên men và đóng gói, làm cho nó trở thành một thực phẩm probiotics tuyệt vời.
Mặc dù bạn có thể chỉ nghĩ đến sauerkraut như một loại topping cho hot dog, nó cũng rất ngon khi ăn kèm với bánh mì kẹp thịt, sandwich và salad. Bạn thậm chí có thể thêm nó vào bảng thực phẩm nguội hoặc làm topping cho khoai tây nghiền.
Sữa chua là một trong những nguồn thực phẩm phổ biến nhất chứa probiotics. Nó là một sản phẩm sữa lên men, tương tự như kefir. Sữa chua được làm bằng cách đun nóng sữa, thêm vi khuẩn và để lên men trong vài giờ. Lưu ý rằng việc nấu sữa xảy ra trước khi vi khuẩn được thêm vào, vì vậy probiotics không bị nấu chín.
Hầu hết các hộp sữa chua đều liệt kê các probiotics mà chúng chứa để bạn có thể biết chủng loại cụ thể đã được thêm vào trong quá trình lên men. Lactobacillus và Bifidobacterium là 2 loài phổ biến nhất.
Sữa chua, đặc biệt là sữa chua Hy Lạp hoặc Skyr của Iceland, cũng là một nguồn protein tốt. Nó cũng chứa canxi và vitamin D.
Sữa chua có thể được thưởng thức riêng lẻ, thêm vào sinh tố, hoặc làm thành parfait với trái cây và granola.
Nếu bạn muốn ưu tiên tiêu thụ nhiều probiotics hơn, hãy kiểm tra nhãn của thực phẩm probiotics để đảm bảo nó chứa văn hóa vi khuẩn sống. Nhãn phải liệt kê các văn hóa vi khuẩn mà nó chứa để bạn có thể chắc chắn chúng không bị tiêu diệt hoặc hủy diệt trong quá trình xử lý.
Bảo quản thực phẩm probiotics theo hướng dẫn của nhà sản xuất. Điều này thường có nghĩa là cần bảo quản chúng trong tủ lạnh để đảm bảo vi sinh vật sống sót và sản phẩm không bị hỏng. Nung nóng probiotics ở nhiệt độ cao thường khiến chúng chết đi.
Dưới đây là một số mẹo để tiêu thụ nhiều probiotics hơn:
Thêm sữa chua hoặc kefir vào sinh tố của bạn
Sử dụng kombucha hoặc một loại thức uống probiotics khác để làm một loại mocktail
Thêm kimchi hoặc sauerkraut vào bánh mì kẹp thịt và sandwich
Sử dụng sữa chua Hy Lạp để làm nước sốt salad và ướp thịt
Đặt sữa chua và quả mọng lên bánh yến mạch hoặc bánh kếp
Nghiên cứu hiện tại cho thấy probiotics, đặc biệt là các loài Lactobacillus và Bifidobacterium phổ biến, nói chung là an toàn cho hầu hết mọi người tiêu thụ.
Các nhà nghiên cứu đã phát hiện, các triệu chứng đường tiêu hóa (GI) nhẹ như đầy hơi là tác dụng phụ chính. Bắt đầu sử dụng probiotics một cách từ từ có thể giúp cơ thể bạn thích nghi và giảm nguy cơ các triệu chứng tiêu hóa không mong muốn.
Probiotics có thể gây ra nhiễm trùng nghiêm trọng, nhưng điều này rất hiếm. Một số sản phẩm có thể chứa chủng loại khác ngoài những chủng loại được liệt kê, có thể gây ra tác dụng có hại. Trẻ sơ sinh chưa đủ tháng và người mắc bệnh nặng hoặc có hệ miễn dịch yếu có nguy cơ cao nhất với tác dụng phụ từ probiotics.
(Ảnh minh họa: Internet)
(Nguồn: Health)
