Nếu bạn trên 50 tuổi, bạn sẽ hiểu cảm giác thức dậy với cơ thể cứng đờ hoặc khó chịu sau khi ngồi quá lâu. Bài viết này sẽ giới thiệu 5 bài tập giãn cơ đơn giản, thực hiện ngay tại sân nhà, giúp bạn lấy lại sự linh hoạt và giảm cứng khớp chỉ trong vài phút mỗi ngày.
Những người trên 50 tuổi thường gặp phải tình trạng cứng khớp ngày càng tăng khi cơ thể lão hóa. Một số vùng thường bị cứng khớp nhất bao gồm hông và cơ gấp hông, lưng dưới và lưng trên, vai và cổ. Điều này có thể là do ngồi lâu, thay đổi tư thế, ít vận động và giảm khả năng vận động.
Các bài tập giãn cơ đơn giản được thực hiện đều đặn có thể cực kỳ hiệu quả trong việc giảm cứng khớp lâu dài. Chúng có thể giúp kích thích sản xuất dịch khớp, cải thiện tuần hoàn bằng cách đưa oxy và chất dinh dưỡng đến các cơ bị căng cứng, giúp thiết lập lại tư thế sau khi ngồi và kích hoạt các cơ ít vận động. Chỉ cần 5-10 phút giãn cơ mỗi ngày cũng có thể cải thiện tính linh hoạt và giảm cứng khớp.
Sân nhà là một địa điểm lý tưởng cho các bài tập giãn cơ này vì nó thuận tiện, ngay bên ngoài cửa nhà bạn, bằng phẳng và chắc chắn, hoàn hảo cho việc giãn cơ ổn định, đồng thời cho phép bạn ra ngoài và tiếp xúc với vitamin D cần thiết. Dưới đây là 5 bài tập giãn cơ sẽ giúp bạn lấy lại sự linh hoạt và giảm cứng khớp.
Bài tập giãn cơ gấp hông đứng
Tại sao bài tập này hiệu quả: Bài tập này chống lại sự co cứng cơ gấp hông do ngồi lâu. Nó cũng cải thiện sự căn chỉnh xương chậu để hỗ trợ cột sống và tư thế khỏe mạnh.
Cách thực hiện:
– Đứng với hai chân rộng bằng hông, bước chân phải lùi lại thành tư thế lunge.
– Thu xương chậu lại như thể bạn đang múc xương cụt xuống dưới và hơi nghiêng người về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy căng ở hông phải.
– Để giãn cơ sâu hơn, hãy giơ tay phải lên trên đầu và giữ nguyên.
– Đổi bên và lặp lại.
Tần suất và thời gian: Bài tập này nên được thực hiện 2-3 lần một ngày, giữ mỗi bên trong khoảng 30 giây.
Dành cho người mới bắt đầu: Để thực hiện dễ dàng hơn, hãy đặt đầu gối sau lên đệm hoặc khăn gấp.
Những sai lầm cần tránh: Cố gắng tránh cong lưng dưới hoặc để đầu gối trước vượt quá các ngón chân.
Bài tập giãn cơ gân kheo đứng
Tại sao bài tập này hiệu quả: Nó làm giãn các gân kheo bị căng cứng kéo vào lưng dưới của bạn.
Cách thực hiện:
– Đứng dọc theo lề đường hoặc bậc thang, nâng một gót chân dọc theo lề đường hoặc bậc thang.
– Giữ chân thẳng và các ngón chân hướng lên trên, gập người ở hông và nghiêng người về phía trước.
– Giữ nguyên, sau đó đổi bên.
Tần suất và thời gian: Bài tập này nên được thực hiện 1-2 lần mỗi ngày, giữ mỗi bên trong khoảng 30 giây.
Dành cho người mới bắt đầu: Để thực hiện dễ dàng hơn, hãy hơi gập đầu gối không đặt trên bậc thang hoặc lề đường.
Những sai lầm cần tránh: Cố gắng tránh bật nảy hoặc làm tròn lưng trên.
Mở vai tại chỗ
Tại sao bài tập này hiệu quả: Nó mở các vai và ngực bị căng cứng do ngồi khom lưng và ngồi lâu. Nó cũng làm giảm căng thẳng ở cổ/lưng trên.
Cách thực hiện:
– Đứng đối diện với ô tô hoặc lan can hiên nhà, đặt hai tay rộng bằng vai lên bề mặt với hai cánh tay thẳng.
– Bước lùi lại, gập người ở hông và để ngực hạ xuống về phía mặt đất.
– Giữ cột sống ở vị trí trung lập và tai giữa hai cánh tay, giữ căng vai, lưng trên và ngực.
Tần suất và thời gian: Bài tập này nên được thực hiện 1-2 lần mỗi ngày, giữ trong 30 giây.
Dành cho người mới bắt đầu: Để thực hiện dễ dàng hơn, hãy đặt tay lên bề mặt cao hơn và hơi gập đầu gối.
Những sai lầm cần tránh: Cố gắng tránh cong lưng dưới quá nhiều hoặc đưa vai lên gần tai.
Bài tập Mèo – Bò đứng
Tại sao bài tập này hiệu quả: Nó vận động cột sống và cải thiện sự phối hợp.
Cách thực hiện:
– Đứng với hai chân rộng bằng hông và hơi gập đầu gối, đặt hai tay lên đùi.
– Hít vào và nhẹ nhàng cong lưng, nâng ngực lên trời cho tư thế con bò.
– Thở ra và đẩy cột sống lên cao, kéo bụng vào trong và cằm về phía ngực cho tư thế con mèo.
– Kết hợp hơi thở của bạn với từng chuyển động.
Tần suất và thời gian: Bài tập này nên được thực hiện 1-2 lần mỗi ngày với 8-10 lần lặp lại chậm mỗi lần.
Dành cho người mới bắt đầu: Để thực hiện dễ dàng hơn, hãy ngồi xuống ghế hoặc bậc thang chắc chắn.
Những sai lầm cần tránh: Cố gắng tránh vội vàng các động tác, nín thở hoặc để đầu gối bị khóa.
Giãn cơ đầu gối – ngực
Tại sao bài tập này hiệu quả: Nó thiết lập lại cột sống của bạn, giảm căng thẳng và đau ở lưng dưới và hông.
Cách thực hiện:
– Nằm thẳng trên đường lái xe với hai cánh tay duỗi thẳng lên gần tai, đưa đầu gối phải về phía ngực.
– Đưa hai tay xuống ôm đầu gối vào người.
– Quay trở lại vị trí bắt đầu, sau đó đổi bên.
Tần suất và thời gian: Bài tập này nên được thực hiện 1-2 lần mỗi ngày, lý tưởng nhất là vào buổi sáng và trước khi đi ngủ, trong 30 giây mỗi bên.
Dành cho người mới bắt đầu: Để thực hiện dễ dàng hơn, hãy hạn chế khoảng cách bạn kéo đầu gối về phía ngực hoặc sử dụng đệm để hỗ trợ chân.
Những sai lầm cần tránh: Cố gắng tránh nhấc lưng hoặc mông khỏi sàn.
Những bài tập giãn cơ này nên được thực hiện vào buổi sáng và trước khi đi ngủ để làm giảm cứng khớp do ngủ và suốt cả ngày, đồng thời tạo nền tảng tích cực cho vận động và giấc ngủ. Tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên vào buổi sáng cũng rất tốt để cải thiện tâm trạng và lịch trình giấc ngủ. Tuy nhiên, tính nhất quán là chìa khóa – sáng, trưa hoặc tối, miễn là bạn thực hiện các bài tập giãn cơ này và dành thời gian để cải thiện cơ thể, bạn sẽ cảm nhận được lợi ích.
Trong vòng 1 tuần, bạn sẽ cảm thấy cơ thể lỏng hơn đáng kể, đặc biệt là ở hông và lưng. Khi bạn tiếp tục giãn cơ đều đặn, bạn sẽ nhận thấy ít đau nhức hơn trong các công việc hàng ngày và cảm giác kiểm soát cơ thể và quá trình lão hóa tốt hơn.
(Ảnh minh họa: Internet)
