Bài viết cung cấp hướng dẫn chi tiết về các bài tập và cách thức áp dụng chúng vào lịch trình tập luyện hàng ngày của bạn, giúp cổ chân luôn linh hoạt và khỏe mạnh.
Gập mu cổ chân là một trong 2 chuyển động chính của khớp cổ chân. Nó xảy ra khi phần trên của bàn chân di chuyển gần hơn với xương chày (tibia). Hãy tưởng tượng việc bạn co ngón chân về phía mũi.
Gập mu cổ chân đóng vai trò quan trọng trong nhiều động tác an toàn. Đây là yếu tố quan trọng khi gót chân chạm đất trong giai đoạn tiếp xúc đầu tiên của việc đi bộ và chạy bộ. Nó cũng đặc biệt quan trọng đối với việc ngồi xổm, đi xuống cầu thang và giữ thăng bằng.
Hạn chế độ uốn cong cổ chân có thể khiến việc di chuyển qua phạm vi bình thường của cổ chân trở nên khó khăn hơn và có thể làm tăng nguy cơ chấn thương. Khi một phần của cơ thể bạn bị hạn chế vận động, các bộ phận khác sẽ cố gắng hỗ trợ bằng cách di chuyển khác đi. Điều này có thể dẫn đến hạn chế mới, đau nhức hoặc chấn thương ở các bộ phận khác của cơ thể như đầu gối, hông hoặc lưng.
Phạm vi vận động bình thường cho độ uốn cong cổ chân là khoảng 20 độ. Bạn có thể đánh giá một cách đáng tin cậy phạm vi vận động của mình tại nhà bằng cách sử dụng bài kiểm tra đứng có trọng lượng. Phương pháp này bao gồm việc đo xem bạn có thể lunge về phía trước bao xa về phía tường trong khi giữ gót chân trên mặt đất và đưa đầu gối càng gần tường càng tốt.
Thực hiện bài kiểm tra này theo các bước sau:
– Bắt đầu bằng cách đối mặt với tường với cổ chân bạn đang kiểm tra phía trước, ngón chân cái chạm vào tường. Đặt chân còn lại thoải mái phía sau.
– Cố gắng uốn đầu gối phía trước để chạm vào tường mà không nâng gót chân lên khỏi mặt đất.
– Nếu bạn có thể chạm đầu gối vào tường mà không nâng gót chân, hãy di chuyển bàn chân trước ra sau một chút, sau đó lặp lại động tác lunge. Lặp lại cho đến khi bạn đạt được điểm xa nhất mà bạn có thể thực hiện lunge với đầu gối chạm vào tường và gót chân dính chặt.
– Sử dụng một thước đo để đo khoảng cách từ ngọn ngón chân cái đến tường. Ghi lại khoảng cách bằng centimet.
– Để chuyển đổi khoảng cách đo bằng centimet sang độ uốn cong cổ chân, sử dụng hướng dẫn 1cm tương đương với khoảng 2 độ uốn cong cổ chân. Ví dụ, nếu bạn đo được khoảng cách 9cm từ ngón chân cái đến tường, đó là khoảng 18 độ uốn cong cổ chân.
1. Căng cơ bắp chân khi đứng
Cơ bắp chân chính và cơ bắp chân phụ là hai cơ chính tạo nên cơ bắp chân của bạn. Nếu cơ bắp chân của bạn quá căng, nó có thể kéo mạnh vào gót chân, khiến việc uốn cong bàn chân lên trở nên khó khăn. Việc căng cơ bắp chân có thể giảm bớt căng thẳng và cải thiện hạn chế về độ uốn cong cổ chân của bạn.
Cách thực hiện:
– Đứng đối mặt với tường với 2 tay đặt lên tường để hỗ trợ.
– Đặt chân bạn muốn căng ra phía sau. Hơi uốn cong đầu gối trước.
– Để căng cơ bắp chân chính, giữ chân sau thẳng. Để căng cơ bắp chân phụ, uốn cong đầu gối sau.
– Nghiêng về phía trước vào tường cho đến khi bạn cảm thấy căng ở phần sau của cẳng chân dưới.
– Giữ vị trí căng từ 30-60 giây. Lặp lại 2-3 lần.
2. CARs cổ chân
Các vòng quay khớp kiểm soát, hay CARs, là một bài tập giúp di chuyển khớp của bạn qua toàn bộ phạm vi vận động một cách chậm rãi và kiểm soát để cải thiện cứng và tính linh hoạt.
Cách thực hiện:
– Ngồi trên ghế hoặc sofa với chân lơ lửng.
– Hình dung vẽ một vòng tròn trong không khí bằng ngón chân của bạn. Chuyển động chân theo hình tròn một cách chậm rãi, chỉ cho phép cổ chân của bạn di chuyển chứ không phải toàn bộ chân.
– Thực hiện 10 vòng theo một hướng (kim đồng hồ) và 10 theo hướng ngược lại (ngược kim đồng hồ).
– Chuyển chân và lặp lại.
3. Động tác Split Squats
Động tác split squats có thể giúp giảm cứng cổ chân và cải thiện phạm vi vận động bằng cách căng các cơ đùi trước (cơ bốn đầu đùi) và đặt trọng lượng kiểm soát qua cổ chân của bạn.
Cách thực hiện:
– Bắt đầu với 2 chân đứng cùng nhau. Bước lùi một chân ra sau.
– Hạ đầu gối sau xuống sàn, giữ đầu gối trước trên mắt cá chân trước.
– Đặt một chiếc gối hoặc đệm dưới đầu gối sau để hỗ trợ thêm.
– Đẩy qua bàn chân trước để đứng lên.
– Nếu bạn muốn tăng cường độ của bài tập, đặt chân sau lên một băng ghế phía sau bạn và lặp lại bài tập.
– Thực hiện 3 vòng, mỗi bên 10 lần lặp lại.
4. Động tác nâng gót chân
Động tác nâng gót chân là một bài tập tuyệt vời để tập luyện cơ bắp chân của bạn. Việc tăng cường cơ bắp chân có thể giúp cải thiện sức mạnh và khả năng vận động của cổ chân bạn.
Cách thực hiện:
– Đứng đối mặt với tường, với chân cách nhau khoảng vai và 2 tay đặt lên tường để hỗ trợ.
– Chậm rãi nâng cả 2 gót chân của bạn lên, để bạn đứng trên ngón chân.
– Hạ xuống một cách kiểm soát.
– Thực hiện 3 vòng, mỗi vòng 10 lần lặp lại.
5. Sử dụng thêm con lăn
Sử dụng con lăn bọt biển cho cơ bắp chân có thể giúp giãn cơ bắp chân cứng và giảm căng thẳng. Bằng cách phá vỡ các điểm căng cứng, bạn có thể giúp cổ chân di chuyển tự do hơn.
Cách thực hiện:
– Ngồi trên sàn với chân thẳng ra phía trước bạn, nghỉ một chân trên con lăn bọt biển.
– Sử dụng tay để hỗ trợ phía sau cơ thể, đẩy cơ thể lên bằng tay để hông không chạm đất.
– Chậm rãi lắc cơ thể để con lăn bọt biển ở lại khu vực từ sau đầu gối đến sau cổ chân.
– Lăn cơ như thế này trong 30-60 giây. Lặp lại 2-3 lần mỗi bên.
Thêm những bài tập căng cơ và tăng cường sức mạnh này vào lịch trình tập luyện của bạn có thể giúp cải thiện tính linh hoạt, giảm khó chịu hoặc đau, ngăn chặn chấn thương. Khi thực hiện các bài tập căng cơ và tăng cường sức mạnh này, hãy tuân theo những cách tiếp cận sau:
– Căng cơ trước: Nếu cơ bắp của bạn cảm thấy căng, hãy bắt đầu với động tác căng cơ bắp chân đứng và lăn bọt biển. Hãy giữ các động tác căng cơ từ 30-60 giây mỗi lần, lặp lại mỗi động tác 2-3 lần.
– Tránh đau: Việc căng cơ nên tạo cảm giác kéo nhẹ nhàng. Nếu bạn cảm thấy đau, hãy giảm lực căng cho đến khi cảm thấy thoải mái hơn.
– Tập tăng cường: Sau vài ngày, khi cơ bắp của bạn cảm thấy lỏng lẻo hơn, hãy chuyển sang các bài tập tăng cường sức mạnh: CARs cổ chân, split squats và nâng gót chân.
– Sử dụng hỗ trợ: Đối với bất kỳ bài tập đứng nào, hãy chắc chắn rằng bạn có thứ gì đó vững chắc ở gần (tường, quầy bếp hoặc ghế).
– Uống nước: Hãy nhớ uống nước khi bạn tập luyện.
(Ảnh minh họa: Internet)
(Nguồn: Health)
