Khi bước qua tuổi 55, việc duy trì sức mạnh ở chân và đầu gối trở nên quan trọng hơn bao giờ hết. Theo các chuyên gia thể hình, nhiều người bắt đầu mất dần khối lượng cơ khi tuổi tăng, khiến việc đi lại, đứng lên ngồi xuống hoặc leo cầu thang trở nên khó khăn hơn.
Tin tốt là chỉ cần một vài bài tập đơn giản mỗi ngày, bạn hoàn toàn có thể khôi phục sức mạnh cơ chân, cải thiện thăng bằng và bảo vệ khớp gối. Những bài tập dưới đây thường được sử dụng trong các chương trình phục hồi chức năng và luyện tập cho người lớn tuổi.
Đây là một trong những động tác hiệu quả nhất để tăng sức mạnh cho chân. Bài tập này kích hoạt cơ đùi trước, cơ mông và hông, đồng thời mô phỏng đúng chuyển động chúng ta thực hiện hằng ngày.
Khác với squat dùng tạ, động tác này tập trung vào sự phối hợp và kiểm soát chuyển động, giúp tăng sức mạnh mà không gây áp lực lớn lên khớp gối.
Cách thực hiện:
Ngồi gần mép trước của ghế.
Đặt chân rộng bằng hông.
Dồn lực vào gót chân và đứng lên.
Từ từ hạ người xuống ghế một cách kiểm soát.
Động tác này giúp tăng sức mạnh cơ mông và mặt sau đùi, những nhóm cơ đóng vai trò quan trọng trong việc ổn định đầu gối.
Các chuyên gia cho biết khi thực hiện đúng kỹ thuật gập hông, bạn có thể tăng lực từ phần hông và giảm áp lực lên lưng dưới và đầu gối.
Cách thực hiện:
Đứng thẳng, cầm tạ nhẹ (hoặc không cần tạ).
Hơi chùng gối.
Đẩy hông ra sau khi hạ người xuống.
Giữ lưng thẳng.
Đẩy gót chân xuống sàn để đứng thẳng trở lại.
Bước lùi giúp tăng sức mạnh cho chân nhưng ít gây áp lực lên khớp gối hơn so với bước tới (lunge).
Bài tập này giúp cơ mông và cơ đùi phối hợp kiểm soát chuyển động khi hạ người và đứng lên, đồng thời cải thiện thăng bằng.
Cách thực hiện:
Đứng thẳng và giữ vào ghế hoặc bàn để hỗ trợ.
Bước một chân ra sau.
Hạ người xuống nhẹ nhàng.
Đẩy chân trước để đứng thẳng lại.
Đổi bên.
Đây là bài tập giúp tăng sức bền cơ hông, cơ đùi và các cơ ổn định, từ đó cải thiện khả năng đi lại và giữ thăng bằng.
Việc giữ gối nâng trong vài giây giúp hệ thần kinh duy trì hoạt động của cơ mà không gây mệt mỏi quá mức.
Cách thực hiện:
Đứng thẳng, tay chống hông.
Nâng một đầu gối lên.
Giữ vài giây.
Hạ xuống và đổi chân.
Sau tuổi 55, cơ thân trên cũng suy giảm nhanh nếu không tập luyện. Những bài tập như chống đẩy trên tường hoặc trên bàn giúp tăng sức mạnh tay, vai và lõi cơ thể.
Chúng cũng cải thiện tư thế và giúp cơ thể ổn định tốt hơn khi vận động.
Cách thực hiện:
Đặt tay lên tường hoặc bàn.
Bước chân ra sau để cơ thể tạo thành đường thẳng.
Hạ ngực xuống gần tay.
Đẩy người trở lại vị trí ban đầu.
Các chuyên gia cho biết hiệu quả tập luyện sẽ tăng lên nếu kết hợp với những thói quen lành mạnh:
Khởi động nhẹ trước khi tập.
Thực hiện động tác chậm và có kiểm soát để tăng kích hoạt cơ.
Ăn đủ protein sau khi vận động để hỗ trợ phục hồi cơ.
Tập luyện thường xuyên, ngay cả khi mỗi buổi chỉ kéo dài vài phút.
Tăng dần số lần lặp hoặc cường độ khi cơ thể đã quen.
(Ảnh minh họa: Internet)
(Nguồn: Eat this)
