Đau lưng là tình trạng phổ biến mà hầu như ai cũng trải qua ít nhất 1 lần trong đời. Bài viết này giới thiệu 7 bài tập giãn cơ và tăng cường sức mạnh cho lưng dưới, giúp cải thiện tư thế, giảm căng cơ và phòng tránh chấn thương.
Hầu hết mọi người đều sẽ trải qua cảm giác đau lưng vào một thời điểm nào đó trong đời. Đau lưng dưới có thể xuất phát từ nhiều nguyên nhân, bao gồm tư thế không tốt, sử dụng quá mức, căng thẳng, chấn thương và các vấn đề sức khỏe khác.
Việc giãn cơ đều đặn có thể giúp cải thiện tư thế, giảm căng cơ và tăng cường lưu thông máu. Điều này có thể giúp giảm cứng cơ và khó chịu, tăng phạm vi vận động và phòng tránh chấn thương hoặc cơn đau tái phát trong tương lai.
1. Downward Dog
Bài tập giãn cơ cổ điển lấy cảm hứng từ yoga, Downward Dog nhắm vào các cơ hamstring, bắp chân và cả lưng trên lẫn lưng dưới. Bài tập này có thể giúp kéo giãn cột sống, mang lại cảm giác giải tỏa căng thẳng. Tư thế cũng kích hoạt cơ bắp ở phần lõi và thân trên, cải thiện chức năng của cột sống thoracic (phần giữa nối với xương sườn).
Dưới đây là cách thực hiện Downward Dog:
– Bắt đầu với tư thế quỳ trên tay và đầu gối, cổ tay đặt ngay dưới vai và đầu gối dưới hông.
– Áp bàn chân và nâng hông lên trời, cố gắng tạo hình dạng V ngược.
– Giữ cho đôi tay cách nhau khoảng bằng vai hoặc rộng hơn một chút, đôi chân cách nhau bằng hông, ép gót chân xuống sàn nhà để tăng cường việc giãn cơ.
– Đạp chân từng bước một để làm quen với bài tập giãn cơ.
– Giữ tư thế 20-30 giây, tập trung vào việc thư giãn cổ và hít thở sâu.
2. Lying Knee-to-Chest Stretch
Bài tập giãn cơ này nhắm vào phần lưng dưới và hông để giúp giảm nhẹ căng thẳng ở cơ lưng dưới. Độ cứng của hông thường gắn liền với cảm giác đau lưng, và bài tập này có thể giúp làm lỏng cơ hông.
Dưới đây là cách thực hiện bài tập giãn cơ đầu gối tới ngực:
– Bắt đầu với tư thế nằm ngửa, đầu gối cong và chân đặt phẳng trên sàn.
– Kéo một đầu gối về phía ngực nếu có thể chạm tới, hoặc sử dụng dây yoga để tăng khoảng cách. Giữ chân còn lại thẳng trên mặt đất.
– Giữ bài tập giãn cơ trong 30 giây, giữ cho lưng và vai thư giãn.
– Lặp lại với chân kia.
3. Side Lying Rotations
Bài tập này giúp giải quyết tình trạng cứng cơ ở lưng trên. Sự xoay cơ thể giúp cải thiện tính linh hoạt và giải tỏa căng thẳng bằng cách nhẹ nhàng tăng phạm vi vận động của cột sống. Hãy chắc chắn giữ đầu gối cùng nhau khi xoay để tránh áp lực lên lưng.
Dưới đây là cách thực hiện bài tập xoay cơ thể nằm nghiêng:
– Nằm nghiêng với đầu gối cong ở góc 90 độ và đầu tựa trên gối.
– Giữ đầu gối trên mặt đất, từ từ xoay phần thân trên để mở rộng nửa trên của cơ thể.
– Đưa cánh tay thẳng sang phía bên kia, nhẹ nhàng quay cổ theo hướng nhìn.
– Giữ trong 1 giây rồi trở lại vị trí bắt đầu, thực hiện nhiều lần lặp.
– Đổi bên.
4. Cat-Cow Stretch
Bài tập Cat-Cows xen kẽ giữa 2 động tác để nhắm vào toàn bộ cơ lưng theo một thứ tự liên tiếp. Điều này có thể giúp cải thiện vận động và tính linh hoạt của cột sống. Hãy tưởng tượng việc uốn cong và duỗi thẳng từng đốt sống mỗi khi thực hiện chuỗi động tác này.
Dưới đây là cách thực hiện bài tập Cat-Cows:
– Bắt đầu với tư thế quỳ trên tay và đầu gối tạo thành hình bàn.
– Hít vào khi từ từ uốn cong lưng vào tư thế ‘cow’.
– Sau một khoảng nghỉ ngắn, thở ra và từ từ cong lưng, cúi cằm về phía ngực và kéo rốn về phía cột sống để vào tư thế con mèo.
– Lặp lại 5-10 lần chậm rãi.
(Ảnh minh họa: Internet)
