Sự thay đổi nội tiết tố có khiến bạn cảm thấy nóng bức và kiệt sức không? Những thói quen ban ngày này có thể giúp ích.
Đổ mồ hôi ban đêm, thay đổi tâm trạng và làm mất chìa khóa (mặc dù bạn chắc chắn đã để chúng trong ví) là một phần của cuộc sống thường nhật đối với nhiều phụ nữ đang trải qua giai đoạn tiền mãn kinh. Giai đoạn chuyển tiếp từ chu kỳ kinh nguyệt hàng tháng đều đặn sang mãn kinh này có thể kéo dài 4-7 năm hoặc hơn, có thể đến sớm nhất là vào sinh nhật lần thứ 30 của bạn. Mặc dù phần lớn trải nghiệm của bạn được quyết định bởi hormone và di truyền, nhưng thói quen hàng ngày của bạn cũng đóng một vai trò quan trọng.
“Lối sống như chế độ ăn uống, tập thể dục, giấc ngủ và quản lý căng thẳng có thể ảnh hưởng đến mức độ nghiêm trọng hoặc dễ kiểm soát của các triệu chứng như bốc hỏa, thay đổi tâm trạng và mệt mỏi,” Lauren Manaker, MS, RDN, LD giải thích . Một số thay đổi hiệu quả nhất bạn có thể thực hiện đối với thói quen hàng ngày là trước giờ ăn tối để giúp cơ thể chuẩn bị cho một giấc ngủ ngon và cân bằng. Nếu bạn không chắc nên bắt đầu từ đâu, các chuyên gia khuyên bạn nên làm ba điều này mỗi ngày trước 5 giờ chiều.
Duy trì thói quen tập thể dục hàng ngày, kết hợp giữa cardio và tập luyện sức mạnh, có thể hỗ trợ quá trình trao đổi chất, tâm trạng và giấc ngủ của bạn, đồng thời giảm tần suất các cơn bốc hỏa, trở thành một phần quan trọng trong kế hoạch tiền mãn kinh của bạn. Tập luyện sức mạnh giúp giảm các triệu chứng bốc hỏa và cải thiện mật độ xương, sức mạnh thể chất và sức khỏe trao đổi chất, những yếu tố thường thay đổi theo sự dao động của nồng độ hormone.
Và nếu bạn nhận thấy cân nặng đang tăng lên hoặc việc giảm cân hay duy trì cân nặng khó khăn hơn so với thời trẻ, thì việc kết hợp các bài tập cardio và tập luyện sức mạnh 3 ngày trở lên mỗi tuần có thể giúp tăng khối lượng cơ bắp , giảm vòng eo và lượng mỡ cơ thể.
Cảm giác căng thẳng có thể tích tụ suốt cả ngày, khiến bạn khó thư giãn, khó ngủ và khó ngủ ngon giấc vào ban đêm, như thể đổ mồ hôi đêm và bốc hỏa vẫn chưa đủ. Oparaji khuyên nên kết hợp các phương pháp giảm căng thẳng, chẳng hạn như thiền định và các bài tập thở, suốt cả ngày để giúp duy trì hoạt động của hệ thần kinh phó giao cảm. Bà giải thích: “Căng thẳng làm tăng hoạt động của hệ thần kinh giao cảm, có thể gây ra chứng bốc hỏa và làm trầm trọng thêm chứng rối loạn giấc ngủ, trong khi thiền định và các bài tập thở giúp giảm cortisol và cải thiện khả năng điều tiết cảm xúc”.
Nồng độ estrogen giảm trong giai đoạn tiền mãn kinh có thể làm tăng hoạt động của hệ thần kinh giao cảm, khiến bạn cảm thấy căng thẳng hơn. Và trong khi một giờ tập yoga hoặc một buổi massage sâu có thể là cách tuyệt vời để giải tỏa căng thẳng và thư giãn, thì những khoảng nghỉ ngắn để hít thở sâu hoặc thiền chánh niệm năm phút cũng rất hiệu quả.
Việc ăn uống thiếu chất suốt cả ngày và đến bữa tối trong tình trạng đói cồn cào, cáu kỉnh và không thể suy nghĩ minh mẫn là lời phàn nàn phổ biến của các khách hàng của Tiến sĩ Shy Vishnumohan, APD . Việc cố gắng ăn ít hơn để tránh tăng cân khi quá trình trao đổi chất chậm lại trong giai đoạn tiền mãn kinh hiếm khi mang lại hiệu quả như mong muốn. “Với việc duy trì cơ bắp khó khăn hơn ở độ tuổi trung niên, việc thiếu hụt năng lượng, đặc biệt là thiếu protein và ăn không đủ, có thể ảnh hưởng xấu đến năng lượng, vóc dáng và sức khỏe trao đổi chất,” Tiến sĩ Vishnumohan cho biết.
Những gì bạn ăn vào buổi sáng sẽ tạo tiền đề cho một bữa tối bổ dưỡng và một buổi tối thư thái. Vishnumohan khuyên nên bắt đầu ngày mới với bữa sáng và bữa trưa giàu protein để hỗ trợ duy trì cơ bắp, ổn định khẩu vị và năng lượng, giúp bạn tràn đầy năng lượng và tỉnh táo khi bước vào bữa tối. Điều này có thể giúp bạn tránh ăn quá nhiều vào buổi tối, vốn có thể làm tăng nguy cơ tăng cân, bất kể nồng độ estrogen như thế nào.
(Ảnh minh họa: Internet)
(Nguồn: Yahoo)
