Vitamin K đóng vai trò quan trọng trong quá trình đông máu, sức khỏe xương và tim mạch. Việc bổ sung đủ vitamin K từ chế độ ăn uống hàng ngày là rất cần thiết để duy trì một cơ thể khỏe mạnh.
Bạn có thể bổ sung vitamin K từ rau xanh đậm, các loại rau lá và từ nguồn động vật, bao gồm một số sản phẩm sữa và các loại thịt. Vitamin K là một chất dinh dưỡng quan trọng, đóng vai trò thiết yếu trong quá trình đông máu cũng như sức khỏe của xương và tim.
Mặc dù thiếu hụt vitamin K rất hiếm, nhưng việc hấp thụ không đủ vitamin này có thể gây ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn theo thời gian. Lượng vitamin K không đủ có thể làm suy yếu quá trình đông máu, làm xương yếu đi và tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Vì lý do này, bạn nên đảm bảo bổ sung đầy đủ vitamin K từ chế độ ăn uống. Việc đáp ứng được Giá trị hàng ngày (DV) là 120mcg sẽ giúp ngăn ngừa sự thiếu hụt ở hầu hết mọi người.
Vitamin K là một nhóm các hợp chất được chia thành 2 nhóm: K1 (phylloquinone) và K2 (menaquinone). Vitamin K1, dạng phổ biến nhất, chủ yếu được tìm thấy trong thực phẩm thực vật. Nguồn cung cấp vitamin K1 (phylloquinone) tốt nhất là các loại rau lá sẫm màu. Trên thực tế, tiền tố “phyllo” trong tên của vitamin này dùng để chỉ lá.
Mặt khác, K2 chỉ được tìm thấy trong thực phẩm động vật và thực phẩm thực vật lên men, chẳng hạn như natto. Tuy nhiên, dữ liệu chính xác về lượng K2 trong thực phẩm hiện còn hạn chế.
Các loại thực phẩm sau là nguồn cung cấp vitamin K tốt:
1. Cải mù tạt (nấu chín): 346% DV mỗi khẩu phần (1/2 chén: 415mcg; 100g: 593mcg)
2. Cải cầu vồng Thụy Sĩ (sống): 332% DV mỗi khẩu phần (1 lá: 398mcg; 100g: 830mcg)
3. Lá củ cải đường (nấu chín): 290% DV mỗi khẩu phần (1/2 chén: 349mcg; 100g: 484mcg)
4. Cải xanh Collard (nấu chín): 254% DV mỗi khẩu phần (1/2 chén: 305mcg; 100g: 469mcg)
5. Natto: 238% DV mỗi khẩu phần (1ounce: 283mcg; 100g: 998mcg)
6. Cải xoăn Kale (nấu chín): 205% DV mỗi khẩu phần (1/2 chén: 247mcg; 100g: 418mcg)
7. Rau bina (sống): 121% DV mỗi khẩu phần (1 chén: 145mcg; 100g: 483mcg)
8. Bông cải xanh (nấu chín): 92% DV mỗi khẩu phần (1/2 chén: 110mcg; 100g: 141mcg)
9. Cải Brussels (nấu chín): 91% DV mỗi khẩu phần (1/2 chén: 109mcg; 100g: 140mcg)
10. Bắp cải (nấu chín): 68% DV mỗi khẩu phần (1/2 chén: 82mcg; 100g: 109mcg)
11. Đậu nành (rang): 36% DV mỗi khẩu phần (1/2 chén: 43mcg; 100g: 93mcg)
12. Đậu xanh (nấu chín): 25% DV mỗi khẩu phần (1/2 chén: 30mcg; 100g: 48mcg)
13. Quả kiwi: 23% DV mỗi khẩu phần (1 quả: 30mcg; 100g: 40mcg)
14. Mận khô: 24% DV mỗi khẩu phần (5 quả: 28mcg; 100g: 60mcg)
15. Dầu đậu nành: 21% DV mỗi khẩu phần (1 muỗng canh: 25mcg; 100g: 184mcg)
16. Đùi gà nấu chín: 18% DV mỗi khẩu phần (1 đùi: 21mcg; 100g: 24mcg)
17. Quả bơ: 18% DV mỗi khẩu phần (1/2 quả cỡ trung bình: 21mcg; 100g: 21mcg)
18. Đậu edamame: 17% DV mỗi khẩu phần (1/2 chén: 21mcg; 100g: 27mcg)
19. Rau mùi tây: 13% DV mỗi khẩu phần (1 nhánh: 16mcg; 100g: 1.640mcg)
20. Ức gà: 11% DV mỗi khẩu phần (3ounce: 13mcg; 100g: 15mcg)
Thịt mỡ và gan là những nguồn cung cấp vitamin K2 tuyệt vời. Tuy nhiên, hàm lượng vitamin K2 có thể thay đổi tùy theo chế độ ăn của động vật và khác nhau giữa các vùng hoặc nhà sản xuất. Lưu ý, nghiên cứu về hàm lượng vitamin K2 trong thực phẩm động vật vẫn chưa đầy đủ.
1. Xúc xích Pepperoni : 30% DV mỗi khẩu phần (3ounce: 35mcg; 100g: 42mcg)
2. Cánh gà: 12% DV mỗi khẩu phần (1 cánh (53g), nấu chín: 15mcg; 100g: 28 mcg)
3. Thịt nguội: 7% DV mỗi khẩu phần (3ounce: 8mcg; 100g: 10mcg)
4. Thịt bò xay: 5% DV mỗi khẩu phần (3ounce: 6mcg; 100g: 7mcg)
5. Gan gà: 5% DV mỗi khẩu phần (3ounce: 6mcg; 100g: 7mcg)
Trái cây thường không chứa nhiều vitamin K1 như rau lá xanh, nhưng một số loại vẫn cung cấp một lượng kha khá.
1. Quả mâm xôi đen: 12% DV mỗi khẩu phần (1/2 chén: 14mcg; 100g: 20mcg)
2. Quả việt quất: 12% DV mỗi khẩu phần (1/2 chén: 14mcg; 100g: 19mcg)
3. Quả lựu: 12% DV mỗi khẩu phần (1/2 chén: 14mcg; 100g: 16mcg)
4. Quả sung (khô): 6% DV mỗi khẩu phần (5 quả: 6.6mcg; 100g: 16mcg)
5. Nho: 6% DV mỗi khẩu phần (10 quả: 7mcg; 100g: 15mcg)
Một số loại đậu và hạt cung cấp một lượng vitamin K1 kha khá, nhưng nhìn chung ít hơn nhiều so với rau lá xanh.
1. Hạt thông (khô): 13% DV mỗi khẩu phần (1ounce: 15mcg; 100g: 54mcg)
2. Giá đỗ xanh (nấu chín): 12% DV mỗi khẩu phần (1/2 chén: 14mcg; 100g: 23mcg)
3. Hạt điều sống: 8% DV mỗi khẩu phần (1ounce: 9.7mcg; 100g: 34mcg)
4. Đậu đỏ (nấu chín): 6% DV mỗi khẩu phần (1/2 chén: 7.5mcg; 100g: 8.4mcg)
5. Hạt phỉ: 3% DV mỗi khẩu phần (1ounce: 4mcg; 100g: 14mcg)
Nguồn vitamin K1 dồi dào nhất là các loại rau lá xanh sẫm màu. Ví dụ, chỉ 1/2 chén (59g) cải xoăn nấu chín cung cấp 205% DV. Để hấp thụ tối đa vitamin này từ cải xoăn và các loại thực phẩm thực vật khác, hãy cân nhắc ăn chúng với bơ hoặc dầu. Đó là bởi vì vitamin K tan trong chất béo và có thể được hấp thụ tốt hơn khi kết hợp với chất béo.
Vitamin K2 chỉ được tìm thấy trong thực phẩm động vật và một số món ăn lên men. Một lượng nhỏ cũng được sản xuất bởi vi khuẩn đường ruột của bạn. Natto, một món ăn Nhật Bản làm từ đậu nành lên men, là một trong những nguồn cung cấp vitamin K2 tốt nhất. Các nguồn cung cấp tốt khác bao gồm thịt, gan và pho mát.
Bằng chứng cho thấy, sự trao đổi chất và chức năng của vitamin K1 và K2 hơi khác nhau, mặc dù điều này chưa được phân tích đầy đủ. Mặc dù các hướng dẫn về chế độ ăn uống hiện nay không phân biệt giữa 2 loại, nhưng có lẽ nên đưa cả 2 vào chế độ ăn uống của bạn.
Vitamin K có thể được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm thực vật và động vật. Mặc dù tình trạng thiếu hụt rất hiếm, điều quan trọng là phải đảm bảo bạn đang nhận đủ loại vitamin thiết yếu này thông qua chế độ ăn uống của mình để duy trì hệ xương chắc khỏe, tim mạch khỏe mạnh.
(Ảnh minh họa: Internet)
(Nguồn: Healthline)
