Mặc dù cam nổi tiếng với hàm lượng vitamin C dồi dào, đây không phải là nguồn dinh dưỡng duy nhất để tăng cường miễn dịch. Bài viết này sẽ bật mí 12 loại thực phẩm không chỉ giàu vitamin C mà còn chứa các vitamin và khoáng chất thiết yếu khác, mang lại lợi ích vượt trội cho hệ thống phòng thủ của cơ thể.
Vitamin C đóng vai trò hỗ trợ sức khỏe miễn dịch. Tuy nhiên, các chất dinh dưỡng khác như vitamin A, D, E, kẽm và sắt cũng rất quan trọng. Ngoài cam, các thực phẩm như ớt chuông đỏ, rau bina và các loại gia vị như gừng cũng hỗ trợ sức khỏe miễn dịch.
Ăn một chế độ ăn uống cân bằng với nhiều thực phẩm thực vật đầy màu sắc giúp cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng hỗ trợ miễn dịch. Cam nổi tiếng với hàm lượng vitamin C. Tuy nhiên, chúng không phải là thực phẩm duy nhất giúp hỗ trợ miễn dịch. Một số loại trái cây và rau quả cung cấp lượng vitamin C cao hơn hoặc các chất dinh dưỡng khác giúp hỗ trợ chức năng miễn dịch.
Ớt chuông đỏ chứa nhiều vitamin C hơn cam trong mỗi khẩu phần. Một khẩu phần nửa cốc cung cấp hơn 100% Giá trị Hàng ngày (DV) cho Vitamin C. Chúng cũng giàu chất chống oxy hóa như beta-carotene. Cơ thể chuyển đổi beta-carotene thành vitamin A. Vitamin A hỗ trợ tính toàn vẹn của da và màng nhầy. Đây là hàng rào phòng thủ đầu tiên của cơ thể chống lại nhiễm trùng.
Kiwi chứa rất nhiều vitamin C. Một quả kiwi cỡ trung bình đáp ứng hơn 70% nhu cầu hàng ngày của bạn. Loại quả này cũng cung cấp vitamin E và folate. Các chất dinh dưỡng này hỗ trợ sản xuất và chức năng của tế bào miễn dịch. Kiwi cũng chứa chất xơ. Chất xơ giúp hỗ trợ sức khỏe đường ruột. Có tới 80% tế bào miễn dịch nằm trong đường ruột. Do đó, một hệ tiêu hóa khỏe mạnh đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ miễn dịch.
Dâu tây là một loại trái cây khác có hàm lượng vitamin C cao. Nửa cốc dâu tây tươi thái lát cung cấp hơn 50% nhu cầu vitamin C hàng ngày của bạn. Chúng cũng chứa anthocyanin. Đây là các chất chống oxy hóa giúp giảm căng thẳng oxy hóa và viêm nhiễm. Viêm mãn tính có thể làm suy yếu phản ứng miễn dịch theo thời gian. Dâu tây cũng cung cấp chất xơ và ít calo một cách tự nhiên. Điều này làm cho chúng dễ dàng bổ sung vào bữa ăn và bữa phụ.
Một số loại hải sản có vỏ, bao gồm hàu, cua và tôm, rất giàu kẽm. Kẽm là một khoáng chất đóng vai trò trong sự phát triển của tế bào miễn dịch. Ví dụ, một khẩu phần 3 ounce (khoảng 85 gram) hàu có thể cung cấp hơn 200% giá trị hàng ngày cho kẽm. Không đủ kẽm có liên quan đến chức năng miễn dịch suy yếu và nguy cơ nhiễm trùng cao hơn. Hải sản có vỏ cũng cung cấp protein. Cơ thể cần protein để tạo ra các kháng thể giúp chống lại vi khuẩn và virus.
Bông cải xanh chứa nhiều chất dinh dưỡng hỗ trợ miễn dịch. Chúng bao gồm vitamin A, C và E. Loại rau này cũng giàu chất xơ và chất chống oxy hóa như sulforaphane. Sulforaphane đã được chứng minh là ảnh hưởng đến cách một số tế bào miễn dịch phản ứng trong quá trình viêm. Nó có thể giúp giảm viêm bằng cách giảm sản xuất các hóa chất truyền tín hiệu gây viêm do tế bào miễn dịch tạo ra. Hấp nhẹ bông cải xanh giúp bảo quản các chất dinh dưỡng này. Đồng thời, nó cũng cải thiện khả năng tiêu hóa.
Hạnh nhân là một nguồn cung cấp vitamin E dồi dào. Vitamin E là một chất chống oxy hóa tan trong chất béo. Chất này giúp bảo vệ các tế bào miễn dịch khỏi bị hư hại. Hạnh nhân cũng cung cấp chất béo lành mạnh, chất xơ, kẽm, folate và selen. Những chất này giúp hỗ trợ hệ thống phòng thủ miễn dịch. Một nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn hạnh nhân có thể giúp hỗ trợ chức năng miễn dịch. Việc này được thực hiện bằng cách cải thiện các phản ứng miễn dịch sớm. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn để hiểu cách hạnh nhân ảnh hưởng đến khả năng miễn dịch tổng thể.
Đu đủ rất giàu các chất dinh dưỡng hỗ trợ miễn dịch. Chúng bao gồm vitamin A, C và E. Loại quả này còn chứa các hợp chất thực vật tự nhiên có tác dụng chống oxy hóa và chống viêm. Đu đủ cũng chứa các enzyme như papain. Papain giúp phân hủy protein và có thể hỗ trợ tiêu hóa, hấp thụ chất dinh dưỡng. Nghiên cứu cho thấy, một số hợp chất trong đu đủ có thể có đặc tính kháng virus. Chúng có thể hỗ trợ chức năng miễn dịch bằng cách ảnh hưởng đến hoạt động của tế bào miễn dịch và giúp kiểm soát viêm. Cần nhiều nghiên cứu hơn để xác nhận những tác dụng này.
Sữa chua cung cấp probiotics. Đây là những vi khuẩn có lợi giúp hỗ trợ sức khỏe đường ruột. Hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa và bảo vệ miễn dịch. Nhiều loại sữa chua được bổ sung vitamin D. Vitamin D giúp hỗ trợ chức năng hệ thống miễn dịch và giảm viêm. Việc chọn sữa chua với các chủng lợi khuẩn sống và hoạt tính sẽ mang lại nhiều lợi ích nhất.
Rau bina chứa vitamin C, beta-carotene và một số chất chống oxy hóa. Những chất này giúp bảo vệ các tế bào miễn dịch khỏi căng thẳng oxy hóa. Nó cũng cung cấp sắt và folate. Đây là những chất quan trọng cho quá trình sản xuất tế bào miễn dịch. Nấu chín nhẹ có thể giúp cải thiện sự hấp thụ chất dinh dưỡng. Đồng thời, nó vẫn bảo quản được các vitamin quan trọng. Vitamin C có thể giúp cải thiện sự hấp thụ sắt từ thực phẩm thực vật.
Bắp cải tí hon rất giàu vitamin C, vitamin K và các hợp chất thực vật hỗ trợ khả năng chống oxy hóa. Chúng cũng là một nguồn chất xơ tốt. Nửa cốc bắp cải tí hon đã nấu chín đáp ứng hơn 50% nhu cầu vitamin C hàng ngày của bạn. Là một phần của họ rau cải thảo, bắp cải tí hon chứa các hợp chất đã được nghiên cứu về tác dụng kháng virus và kháng khuẩn tiềm năng.
Tỏi cung cấp các hợp chất chứa lưu huỳnh như allicin. Những hợp chất này đã được nghiên cứu về vai trò của chúng trong việc hỗ trợ hoạt động của tế bào miễn dịch. Nghiên cứu cũ hơn cho thấy, tỏi có thể giúp rút ngắn thời gian cảm lạnh thông thường. Một số dữ liệu gợi ý tiêu thụ một đến hai tép tỏi tươi mỗi ngày có thể hỗ trợ sức khỏe miễn dịch.
Gừng chứa các chất chống oxy hóa như gingerol. Gingerol giúp kiểm soát viêm và tạo ra môi trường hỗ trợ các phản ứng miễn dịch khỏe mạnh. Lượng gừng thường được khuyến nghị là khoảng 1 muỗng canh gừng xay. Hoặc bạn có thể dùng hai phần ba cốc gừng tươi xay.
Trong khi vitamin C rất quan trọng, sức khỏe miễn dịch phụ thuộc vào nhiều chất dinh dưỡng hoạt động cùng nhau. Các loại vitamin A, C, D và E, cùng với các khoáng chất như kẽm và sắt, đều giúp hệ thống miễn dịch hoạt động bình thường. Protein cũng quan trọng bởi vì các tế bào miễn dịch và kháng thể được tạo ra từ các axit amin.
Ăn nhiều loại trái cây, rau củ, thực phẩm nguyên hạt và thực phẩm giàu probiotic giúp cung cấp hỗn hợp các chất dinh dưỡng hỗ trợ sức khỏe miễn dịch. Ngủ đủ giấc, quản lý căng thẳng, duy trì hoạt động và uống đủ nước cũng giúp hỗ trợ hệ thống miễn dịch quanh năm.
(Ảnh minh họa: Internet)
(Nguồn: Health)
