Bất kể tuổi tác, tất cả chúng ta đều nên xem xét các cách cải thiện hoặc duy trì sức khỏe xương. Điều này đặc biệt đúng đối với những người sau 50 tuổi, những người có nguy cơ mắc bệnh loãng xương cao hơn.
Tập thể dục thường xuyên có thể giúp cải thiện sức khỏe xương, và trong một số trường hợp, bạn sẽ thấy lợi ích tăng lên nếu bạn tập thể dục khi đeo áo tạ.
Áo tạ về cơ bản là như tên gọi của nó: Một loại quần áo có tạ được may vào hoặc là các khối có thể tháo rời trong túi. Việc đeo áo tạ sẽ tạo thêm một chút lực cản cho thói quen tập thể dục của bạn. Điều này có thể cải thiện sức khỏe tim mạch và tác động tích cực đến mật độ xương của bạn.
Gặp gỡ các chuyên gia: Alex Corbett, P.T., D.P.T. tại BreakThrough Physical Therapy; Korsh Jafarnia, trưởng khoa Houston Khoa Chỉnh hình và Y học Thể thao tại Bệnh viện Houston Methodist West; Joseph Lipana, P.T., D.P.T., C.S.C.S., C.M.P.T., C.E.A.S., C.I.D.N., A.C.E.E.A.A. tại Fyzical Punta Gorda, FL; Jeremy Smith, bác sĩ phẫu thuật chỉnh hình tại Viện Chỉnh hình Hoag.
”Bất cứ ai muốn tăng cường sức mạnh, độ đàn hồi của mô liên kết và mật độ xương đều có thể hưởng lợi từ áo tạ”, Alex Corbett, P.T., D.P.T. tại BreakThrough Physical Therapy giải thích.
”Mặc áo tạ khi tập thể dục làm tăng sự hình thành xương và giảm sự tiêu xương”, Tiến sĩ Korsh Jafarnia, trưởng khoa Chỉnh hình và Y học Thể thao tại Bệnh viện Houston Methodist West giải thích. ”Khi hệ xương chịu tải hoặc căng thẳng, điều này sẽ kích thích các tế bào hình thành xương”. Ngược lại, khi tải trọng cơ học giảm, quá trình tiêu xương sẽ diễn ra nhiều hơn.
Nhiều nghiên cứu khẳng định, đeo áo tạ có lợi cho mật độ xương. Trong một nghiên cứu năm 2007 trên phụ nữ mãn kinh, các nhà nghiên cứu nhận thấy chỉ cần 12 tuần tập luyện với áo tạ đã giúp giảm mất xương. Một nghiên cứu khác, được thực hiện vào năm 2015, đã cho phụ nữ mãn kinh bị loãng xương, mất mật độ xương, hoàn thành chương trình tập luyện 6 tháng bao gồm việc sử dụng áo tạ. Nghiên cứu cho thấy có sự gia tăng đáng kể mật độ khoáng xương ở những phụ nữ tham gia chương trình.
Bác sĩ Joseph Lipana khuyên nên bắt đầu với áo tạ nặng 2,3 – 4,5 kg. Ông nói: ”Đây là trọng lượng thích hợp cho những người không bị loãng xương hoặc thiếu xương. Những người bị loãng xương hoặc có tiền sử gãy xương sống hoặc xương hông nên bắt đầu với trọng lượng nhẹ hơn nữa”. Khi cơ thể thích nghi, bạn có thể từ từ tăng trọng lượng của áo vest, nhưng hãy đảm bảo không vượt quá 4 – 10% tổng trọng lượng cơ thể của bạn”.
Loại bài tập tốt nhất để cải thiện mật độ khoáng xương là tập luyện sức mạnh, đặc biệt là HiRIT (tập luyện sức kháng và tác động cường độ cao). Một nghiên cứu trên phụ nữ mãn kinh có mật độ xương thấp, những người tập HiRIT 30 phút 2 lần một tuần đã cho thấy sự cải thiện về mật độ khoáng xương. Loại bài tập này thường bao gồm các động tác như squat, deadlift và đẩy tạ.
Tiến sĩ Jafarnia lưu ý nên đeo áo tạ khi thực hiện các hoạt động tăng sức kháng, nhằm tạo áp lực lên hệ xương và kích thích các tế bào tạo xương. Ví dụ, việc đeo áo tạ khi chạy hoặc đi bộ sẽ có lợi hơn so với khi đạp xe tại chỗ. Ví dụ khác, thực hiện động tác squat khi đeo áo tạ sẽ làm tăng tải trọng cơ học lên hệ xương, trong khi các bài tập duỗi chân khi ngồi đeo áo tạ thì không. Các hoạt động tác động như nhảy khi đeo áo tạ cũng đã được chứng minh là giúp tăng mật độ xương.
Bác sĩ Lipana giải thích các bài tập chịu trọng lượng là tốt nhất để kích thích mật độ xương. Các ví dụ ông liệt kê bao gồm đi bộ, ngồi xổm, bước chân về phía trước hoặc sang bên, bước lên bậc thang, nâng gót chân và ngón chân, đứng lên khỏi ghế (từ tư thế ngồi sang đứng).
Bác sĩ Jafarnia cũng chia sẻ, nếu bạn chưa từng tập các bài tập kháng lực hoặc tập luyện sức mạnh, bạn không nên bắt đầu các bài tập này với áo tạ. Ông nói: ”Áo tạ nên được sử dụng để tăng cường hiệu quả cho các bài tập mà người tập đã quen thuộc. Nếu bạn chưa từng thực hiện động tác bước chân hoặc ngồi xổm, việc bắt đầu với áo tạ có thể làm trầm trọng thêm tư thế hoặc kỹ thuật sai, dẫn đến chấn thương”.
(Ảnh minh họa: Internet)
(Nguồn: Yahoo)
